ジムでパーソナルトレーニングを受けている人をよく見かけるようになりました。自分の目的と体力に合わせたトレーニングを教えてくれるばかりでなく、生活習慣や食事までアドバイスしてくれて、その効果は高いのだそうです。

アディダスはRUNTASTICというサイトで、ワークアウトのアドバイスだけでなく、食事の取り方やダイエットの方法など、様々な面において健康的な生活を送れるようサポートしてくれます。

「糖分制限ダイエットの体験談」、「アスリートダイエット」と２日に渡ってご紹介しましたが、きょうは、良い睡眠をとれる食材についてのアドバイスです。

原文、画像は、こちらからです。

7 FOODS TO HELP YOU SLEEP WELL
良い睡眠がとれる食材７選
by Julia Denner

1. BANANAS

Bananas are one of the most important foods for runners. Did you know they can help you sleep well if you consume them regularly? The high potassium content can also help with calf cramps during the night. Plus, the fruit is packed with magnesium which is important for muscle relaxation and thus deeper sleep. Try drinking a glass of homemade banana milk before bedtime. The milk contains casein, a slow-release protein, which is also known as the “night-time protein” because it provides your body with protein for hours and prevents muscle loss while you sleep.

バナナは、ランナーにとって重要な食品の一つです。定期的に摂取すると、よく眠れるようになることをご存知でした？ カリウムが多く含まれているため、夜間のふくらはぎの痛みにも効果があります。さらに、果物には筋肉の弛緩に重要なマグネシウムがたっぷり含まれているため、より深い眠りを得ることができるのです。就寝前に自家製のバナナミルクを飲んでみてください。牛乳にはカゼインという徐放性タンパク質が含まれており、数時間にわたって体にタンパク質を供給し、睡眠中の筋肉の減少を防ぐので、「夜間タンパク質」とも呼ばれています。

2. HERBAL TEA
ハーブティー

You have probably heard that herbal tea is supposed to help you sleep. But what kinds are best for making you sleepy? Chamomile tea has long been used to treat sleeping disorders. Researchers believe that its soothing effect is probably due to the flavonoid apigenin, a secondary metabolite. Lavender, valerian, and mint teas are also known to relax the body.

ハーブティーは眠りを誘うと聞いたことがあると思います。でも、どんな種類が眠気を誘うのにいいのでしょうか？カモミールティーは、古くから睡眠障害の治療に使われてきました。研究者は、その鎮静効果は、おそらく二次代謝産物であるフラボノイドのアピゲニンによるものだと考えています。ラベンダー、バレリアン、ミントのお茶も、体をリラックスさせることで知られています。

Remember:
Stay away from black tea or green tea right before bed because they are stimulants and will keep you awake.

ご注意：
紅茶や緑茶は刺激物で覚醒作用があるので、寝る直前には飲まないようにしましょう。

3. PUMPKIN SEEDS
カボチャのタネ

Roasted pumpkin seeds are the perfect snack. You can improve the quality of your sleep by simply munching on a few pumpkin seeds while you watch TV in the evening. 50 g of pumpkin seeds contain about 200 mg of magnesium, which is almost enough to satisfy your entire daily requirement. Magnesium helps your muscles relax – an important factor for getting some quality shuteye.

ローストしたかぼちゃの種は、おやつに最適です。夜、テレビを見ながらかぼちゃの種を少し食べるだけで、睡眠の質を向上させることができます。50gのかぼちゃの種には約200mgのマグネシウムが含まれており、これは1日の必要量をほぼ満たしています。マグネシウムは筋肉をリラックスさせる働きがあり、質の高い睡眠をとるために重要な要素です。

4. SALMON
サーモン

How about having some grilled salmon with broccoli and quinoa for dinner? Studies have shown that the omega-3 fatty acids in fish can reduce stress and thus help you relax and sleep well.

夕食にサーモンを焼いて、ブロッコリー、キヌア を一緒に食べるのはどうでしょう。魚に含まれるオメガ3脂肪酸はストレスを軽減するため、リラックスしてよく眠れるようになるという研究結果が出ています。

MisTyによる補注：
日本人がよく食べるものとして、サバ、マイワシ、タラコ、サンマ、イクラにも多く含まれているようです。サプリメントも多く出ているようですが、なるべく食品で摂りたいですね。

5. CHERRIES
チェリー

It may come as a surprise, but cherries are one of the foods that promote sleep. Drinking 1 glass (250ml/ 16oz) of cherry juice before bed can increase the melatonin levels in your blood. This then improves the quality of your sleep. The hormone melatonin regulates your sleep-wake cycle (circadian rhythm).

意外かもしれませんが、チェリーは睡眠を促す食べ物の一つです。寝る前にコップ1杯（250ml/16oz）のチェリージュースを飲むと、血中のメラトニン濃度が高まります。そして、これが睡眠の質を向上させるのです。メラトニンというホルモンは、睡眠と覚醒のサイクル（サーカディアンリズム）を調節しています。

Fresh cherries can also have this effect. If the seasonal fruit is not available, then just snack on some dried cherries between meals.

新鮮なチェリーにもこの効果があります。旬の果物が手に入らない場合は、食間にドライチェリーをつまむとよいでしょう。

6. (SWEET) POTATOES
サツマイモ・ジャガイモ

Potatoes and sweet potatoes are not only valuable sources of complex carbohydrates, but they are also rich in potassium. This mineral can help you relax in the evening, thus improving the quality of your sleep.

ジャガイモとサツマイモは、複合糖質の貴重な供給源であるだけでなく、カリウムも豊富に含んでいます。このミネラルは夜のリラックスを助け、睡眠の質を向上させることができます。

Recipe Tip:
There’s nothing better than homemade sweet potato fries: Wash and dry the potatoes thoroughly. Then cut them into wedges, toss them in olive oil and spices (e.g., garlic and paprika) and bake them in the oven for at least 30 minutes.

レシピのヒント
自家製サツマイモ・フライドポテトほどおいしいものはありません。イモをよく洗い、水気を拭き取ります。その後、くし形に切り、オリーブオイルとスパイス（ガーリックやパプリカなど）を絡めて、オーブンで30分以上焼きます。

7. COCOA
ココア

A cup of cocoa before bed can work wonders, especially on cold fall and winter days. It not only warms you from the inside, but it also makes you sleepy. Why? Because of the tryptophan found in unsweetened cocoa powder. You can heighten the effect of the cocoa by adding a little almond milk, which also contains tryptophan. This essential amino acid helps stabilize the body’s serotonin levels. A shortage of serotonin, on the other hand, can lead to sleep disorders.

特に秋冬の寒い日には、寝る前の一杯のココアは効果てき面です。体の中から温まるだけでなく、眠気を誘うのです。なぜか？それは、無糖のココアパウダーに含まれるトリプトファンのおかげです。同じくトリプトファンを含むアーモンドミルクを少し加えると、ココアの効果をより高めることができます。この必須アミノ酸は、体内のセロトニンレベルを安定させる働きがあります。セロトニンが不足すると、睡眠障害になることがあります。

ハーブティーや、ココアが良いのは知っていましたが、他の食材は意外でした。
ジャガイモは櫛形に切ったものをフライパンでガーリックバターでカリッとなるまで焼いて、軽く塩を振って食べてみてください。お店でフライドポテトを食べるよりずっとおいしいですよ！もちろん普通のバターでも十分です。お好みでブラックペッパーなどもいいかも！ふかしすぎると焼くときに形が崩れるから気をつけてね。

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