自分の体力レベルが分かる！英語を読みながら、指示通りにやってみよう！

MisTy 2025/08/24 07:00

今年の夏は残暑が厳しいようですが、８月も半ばを過ぎると秋の空気が感じられるようになります。秋は運動を始めるのに絶好のシーズン！どんな運動を始めますか？

ちょっと待って！

その前に、現在の自分の体力がどのくらいあるのかチェックしてみましょう。運動は大切ですが、自分に合った運動をしないと効果を実感できないし、長続きしません。

ニューヨークタイムズに、現在の自分の体力がどのくらいあるのかを知ることのできる簡単なテストが載っていました。(Jen Murphy氏、Laurel Golioの画像による寄稿です。）

こちら

Cardio Fitness Test

有酸素運動フィットネステスト

Cardio （有酸素運動）fitness is such an important marker for longevity（長寿）that the American Heart Association has argued it should be considered a vital （必須の）sign that’s regularly measured by doctors, like your cholesterol.

有酸素運動フィットネスは長寿のために役に立つものであるため、アメリカ心臓協会は、コレステロールのように医師が定期的に測定すべ重要な指標とみなすべきだと主張しています。

The gold standard （絶対的基準）for measuring your aerobic capacity（有酸素能力） is VO2 max, which requires an extensive（大がかりな）, supervised（監視する） lab test, but it can be worth doing if you have the time and money. If you’re a consistent runner, the Cooper test (which entails（必要なものとして含む） running for 12 minutes) is another good option.

有酸素能力の測定で絶対的な基準となるのは VO2 マックスですが、これは大がかりな監視下で行なわれるべき実験室で行なわれるようなテストですが、時間と費用に余裕があれば試してみるといいと思います。定期的にランニングをしている人なら、クーパーテスト（12 分間のランニング）を選ぶのもいいでしょう。

But the YMCA 3-Minute Step Test is lower intensity, requires little space and works for people of all ages and fitness levels（体力レベル）, said Dr. Elizabeth Gardner, an orthopedic（整形外科の） surgeon at Yale School of Medicine.

しかし、イェール大学医学部の整形外科医、エリザベス・ガードナー医師によると、YMCA の 3 分ステップテストは強度も低く、必要なスペースもほとんど必要が無く、あらゆる年齢層や体力レベルの人々に適しているということです。

YMCA 3-Minute Step Test

YMCA の3分間ステップテスト

What it tells you: This step test primarily measures your cardio fitness, but it also requires leg strength, hip mobility（股関節の可動性）, balance and coordination（総合力）. “If you feel your quads（大腿四頭筋）start to fatigue before your lungs, that’s a sign you need to work on leg strength,” Mr. Murphy said.

このテストでわかること：このステップテストは、主に有酸素運動の体力を測定しますが、脚力、股関節の可動性、バランス、これらの総合力も必要となります。「肺よりも大腿四頭筋が先に疲れてきたと感じたら、脚の筋力を鍛える必要がある」とマーフィー氏は言います。

Equipment: You will need a 12-inch block, such as an aerobic step or a tall step stool, if you want to compare your score to data for your age and gender. One staircase step is too short, but two is fairly close. You’ll also need a metronome（メトロノーム） app and a stopwatch.

必要な器具：自分のスコアを年齢や性別別のデータと比較したい場合は、エアロビクス用ステップや背の高い昇降台など、12 インチの高さの台が必要です。階段 1 段では低すぎますが、2 段ならほぼ同じ高さになります。また、メトロノームアプリとストップウォッチも必要です。

The Test: Set a metronome to 96 beats per minute to pace yourself. Step on and off the step 24 times per minute for three minutes. With each beat, move a foot: Up left, up right, down left, down right is one step, or four beats. Make sure your foot lands completely on the step. After you’ve completed three minutes, find your pulse（脈を測る） in your wrist and count the number of beats in 60 seconds. You can use the Y.M.C.A. standards chart to see how you stack up（匹敵する）.

テストのやり方：メトロノームを1分間あたり96拍に設定し、ペースを保ちます。1分間に24回、ステップの上下を繰り返し、それを3分間続けます。各拍ごとに足を動かします：左足で上ったら右足で上り、左足を下ろしたら右足を下ろします。これでワンセット（4拍）です。足がステップ台に完全に着くようにしてください。3分間終了後、手首の脈拍を測り、60秒間の拍動数を数えます。自分がどれぐらいの成績かは、Y.M.C.A.の基準表を使用して確認できます。

https://www.vistawellbeing.org.uk/wp-content/uploads/2023/01/YMCA-3-Minute-Step-Test.pdf

Modifications: If you feel tired after walking up a flight（階段の一続き） of stairs, consider starting with one minute and working your way up（徐々に上がる） to three. If you’re concerned about your balance, perform the test near a railing（手すり） or wall that you can use for support, Dr. Gardner said. If you have knee pain, you should avoid this test, she said.

オプション：階段の一続きだけで疲れる場合は、1分から始めて徐々に3分まで増やしてください。バランスに不安がある場合は、体を支えられる手すりや壁の近くでテストを行ってください、とガーナー医師は述べています。膝の痛みがある場合は、このテストをやらないで下さい、とのことです。

👩‍🏫自分は体力があると思っていると、意外と衰えていることがあります。気になる方は、今日の内容が運動を始めるきっかけになるかもしれません。明日も続きます。