上半身の筋力は腕立て伏せが何回できるかで分かる！

昨日の続きになります。ニューヨークタイムズに寄稿された、Jen Murphy氏による体力測定法と、Laurel Golioの画像によるものです。

昨日は、心肺能力の測定の仕方でした。

今日は、上半身と下半身の筋力の測定法です。

Upper-Body Strength Test

上半身の筋力テスト

Both the Mayo Clinic and the U.S. Army rely on the good old fashioned push-up to assess upper-body strength and endurance.

（米国最大の総合病院である）メイヨークリニックとアメリカ陸軍は、上半身の筋力と持久力を評価するために、昔からある腕立て伏せを採用しています。

Push-Up Test

腕立て伏せテスト

What it tells you: Push-ups work the chest, shoulders and arms and are a rough approximation of your upper-body endurance and pushing strength.

このテストでわかること：腕立て伏せを行えば、胸、肩、腕を鍛え、上半身の持久力と押し出す力を大まかに測定することができます。

They also activate the core (体幹）, which can offer a secondary test, Mr. Murphy said. “If you feel your hips sagging before your arms fatigue, it indicates that you need to train your core before you focus on building upper-body strength.”

また、この運動は体幹を活性化し、そのことで副次的なテストにもなるとマーフィー氏は言っています。つまり、「腕が疲れる前に腰が落ちてしまうと感じた場合は、上半身の筋力アップよりも先に体幹トレーニングが必要だということがわかる」ということです。

Equipment: None.

器具はいりません。

The Test: Perform as many push-ups as you can until your form breaks or your muscles give out. You can compare your score with those listed by the American Council Exercise.

テストのやり方：できるだけ多くのプッシュアップを行ってください。フォームが崩れてきたり、筋肉の限界だと思ったらそこまでです。回数と結果はをアメリカン・カウンシル・オブ・エクササイズ（ACE）が表で示しているスコアと照らし合わせてください。

Modifications: If you can’t do a push-up, test yourself by holding a plank with good form for one minute. Once that feels easy, perform push-ups from your knees.

状況に合わせて変更できる点：プッシュアップができない場合は、正しいフォームでプランクを1分間維持して自己評価してください。それが楽にできるようになったら、膝をついた状態でプッシュアップを行ってください。

👩‍🏫日本語では、「膝をついて腕立て伏せをする」と言いますが、英語表現では、「膝から腕立て伏せをする」というニュアンスで表現をしていますね。

👩‍🏫プランク"plank"の姿勢は、これです。

Lower-Body Strength Test

下半身筋力テスト

Squats are a classic measure of lower-body strength and power, but they can be challenging for people with knee pain or limited hip mobility. For an alternative test of lower-body fitness, try the single-leg calf raise test, said Kim Hébert-Losier, an associate professor of applied biomechanics at University of Waikato in New Zealand.

スクワットは下肢の筋力とパワーを測定する昔からの方法ですが、膝の痛みや股関節の可動域が限られている人にとっては難しい場合があります。ニュージーランドのワイカト大学応用生体力学准教授のキム・ヘベール＝ロシエ氏は、下半身の筋力を測定する代替テストとして、片足カーフレイズテストを試すことを提案しています。

Single-Leg Calf Raise Test

片足カーフレイズ（かかとの上げ下げ）テスト

What it tells you: Calf strength and endurance have long been linked to walking speed, balance and ankle stability.  It can also help you determine if one of your legs is stronger than the other. Danny King, a trainer at Life Time Inc. in Minneapolis, said he uses this test to assess whether patients can begin playing sports like pickleball.

このテストでわかること：ふくらはぎの筋力と持久力は、歩行速度、バランス、足首の安定性と関係があると長年言われてきました。そして片方の足がもう一方より強いかどうかもわかります。ミネアポリスにある（健康施設の）ライフタイム.のトレーナー、ダニー・キング氏は、このテストして被験者がピツクルボールのようなスポーツを始めることができるかどうかを評価しているのだるそうです。

👩‍🏫ミネアポリスにある、「ライフタイム」のホームページはこちらです。

豪華なヘルスクラブといった印象です。

Equipment: None.

道具は不要。

The Test: Complete as many single-leg calf raises off a step with good form. You can lightly place a few fingers on a chair or wall for balance. Keep your knee straight, with your weight across the forefoot as you rise up and down. Your ankle should not roll in or out. Stop when you feel your form breaking down, especially in the ankle.

テストの方法：段のあるところで足をずらし、かかとが浮いている状態で、足の裏の前側全体に体重をかけて、正しい姿勢を保ち、片足でかかとの上げ下げを行います。バランスをとるために、手の指を軽く椅子や壁に置いても構いません。膝を伸ばしたまま、足首が内側や外側に傾かないように注意してください。姿勢が保てず、特に足首でささえられないと感じた時点で終了です。

Research by Dr. Hébert-Losier and others suggests that 28 is a good score for men ages 40 to 49, and 24 is good for women of the same age group.

ヘベール＝ロジエ博士らによる研究によると、40歳から49歳の男性なら、28回が適切なスコアです。同年代の女性には24回できれば良いとされています。

Modifications: Doing the test on flat ground can make it easier.

別のやり方、平坦な地面でつま先立ちを行うと、より簡単になります。

👩‍🏫明日は、バランスのテストです。頑張って！

Englishラボ

MisTy