こうすれば、運動の効果が得られる！今からでも遅くない！

ニューヨークタイムズに記載されていた、加齢と筋肉についての記事を読んでいます。

今日は、「どのようにすれば、運動効果が得られるのか」と、「無理なく習慣化するにはどうすればいいか」という、最近運動を始められた方や、超頑張り屋さんに特に役立つ内容かもしれません。

Lift beyond your comfort zone.

快適ゾーンを越えて負荷をかけよう。

It doesn’t really matter if you lift light or heavy weights, Dr. Schoenfeld said. The important thing is that you regularly push yourself（自分を追い込む） during your strength training workouts. “The last several reps need to be very challenging,” he said — what trainers often call lifting close to failure.

負荷は軽くても重くても構わなくて、重要なのは筋トレで自分を追い込むのを定期的に行なうことだとシェンフェルド博士は言っています。「最後の数回は持ち上げるのが相当困難なものになることが必要で、トレーナーが、よく、出来なくなりそうになるまで持ち上げると言っているのがそういうこと」なのだそうです。

Consistency （一貫性）also becomes more essential as you age, since the older you get, the more your muscles need to be continually challenged to maintain their mass (塊となって一体化したもの）, or build new mass, Mr. Miller said.

年齢を重ねるにつれ、変わらずやり続けることがより重要になります。なぜなら、歳を取れば取るほど、全体の筋肉量を維持したり、新しい筋肉を作るために、継続的により大きな負荷を与え続ける必要があるからです、とミラー氏は言っています。

Older bodies also take longer to rebuild strength and power once they’ve become deconditioned（体力を低下させる）, so the less consistently you stress your muscles, the steeper a decline you’ll experience.

年齢を重ねた体は、一度筋力が低下すると、筋力やパワーを回復するのに時間がかかります。そのため、筋肉に一貫して刺激を与えなければ、急激に筋力は低下します。

Experts recommend doing at least two, 20- to 30-minute strength training sessions per week.

専門家は、週に2回、最低20～30分の筋力トレーニングを行うことを推奨しています。

👩‍🏫"session"というのは、

 a period of time used for a particular activity, especially by a group of people

特定の活動を行うための、特に複数の人たちによって行われる一定の時間のこと（ロングマンより）です。ジムなどで行なわれているインストラクターがいるレッスンなどですね。

Eat protein — and carbohydrates.

タンパク質と炭水化物を摂取しよう。

Because your muscles become less responsive（敏感に反応する） to protein over time（時間がたつにつれ）, you may need to eat more of it to maintain or build muscle mass as you age, and may benefit from（～から利益を得る） tweaking（微調整する） your diet so a higher percentage of your calories come from protein. But don’t skimp（けちけちする） on carbohydrates（炭水化物） either, 

年齢とともに筋肉がタンパク質への反応が鈍くなるため、筋肉量を維持したり、増やしたりするためには、より多くのタンパク質を摂取する必要があるでしょう。また、食事を見直して、摂取カロリーのうちタンパク質によるものが占める割合を高くするとよいかもしれません。ただし、炭水化物も不足しないように注意してください。

Dr. Friedlander said, since you’ll need them for energy to push yourself during strength training. Most of the carbs you eat should be complex carbs (think whole grains) for long-lasting fuel. Foods with simple carbs (think fruit) can help quickly boost（上昇させる） your energy immediately before, during or after a workout.

フリードランダー博士は、炭水化物が必要なのは、筋力トレーニング中に自分を限界まで追い込むためのエネルギー源として必要だからだと言っています。摂取する炭水化物のほとんどは、持続的なエネルギー源となるコンプレックス・カーブズ（全粒穀物などの多糖類）がいいのですが、シンプルカーブズ（果物などの単糖類）は、運動の前後や最中にエネルギーを素早く発揮させるのに役立ちます。

The experts also said that some older adults might benefit from adding a creatine supplement to their diet to help spur（促進する） muscle growth.

専門家はまた、一部のシニアは筋肉の成長を促進するため、食事にクレアチンサプリメントを追加するのもいいかもしれないと指摘しています。

Don’t rush your recovery.

回復を急がないで。

As you get older, it’s important to prioritize（優先させる） recovery time between bouts （ボクシングなどの一試合）of strenuous（大変な努力が必要な） exercise. You can still be active on recovery days, Dr. Friedlander said, but be careful not to overwork the muscle groups you most recently trained, since this could backfire （逆効果）: Not only could it impair（損なう） muscle growth, but it could also increase your chances of injury. A brisk（キビキビした） walk or a gentle bike ride can both be good options for an active recovery day.

年齢を重ねると、激しい運動の合間の回復時間を優先することが重要です。フリードランダー博士は、筋肉休息日でも活発に動かすことは出来るでしょうが、つい最近トレーニングした筋肉群は酷使しない方がいいと言っています。これは逆効果になる可能性があるのだそうです。筋肉の成長を妨げるだけでなく、怪我のリスクも高めることがあるのです。積極的な筋肉休息日には、早歩きをしたり、軽い自転車こぎにしておいたほうが良いです。

Along with prioritizing recovery, getting enough sleep and managing your stress level can help to reduce chronic inflammation, which can improve your ability to build muscle.

回復を最優先にするとともに、十分な睡眠を確保し、筋肉にかかるストレスを調節することで、筋肉の慢性炎症状態が軽減されます。そうすると、筋肉をつくる能力が上がります。

Finally, be patient, Mr. Miller said. It might take longer than it did in the past for you to see or feel new muscle growth, but if you consistently work your muscles hard, it will happen. Your older self will thank you.

最後に、ミラー氏は「あきらめないで頑張って下さい」と言いました。新しい筋肉の成長を見たり感じたりするには、昔より時間が長くかかるかもしれませんが、筋肉をしっかり鍛え続ければ、必ず結果が出ます。将来のあなたは、今の自分に感謝するでしょう。。

👩‍🏫最後の"Your older self will thank you."というフレーズを覚えておきましょう！

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