まずこれを読んで喜ぶか、焦るか？人生が変わるかもしれない「貯筋」提言！

MisTy 2025/08/27 07:00

ジムには様々な年齢の会員がいます。高齢者も多いです。レッスンは、ざっくりと運動の強度が示されていますが、実際自分にあったものなのかどうかは、やってみないと分からないものです。

今日はニューヨークタイムズに、

How Can I Build Muscle（筋肉をつける）as I Age?

年齢を重ねたらどうやって筋肉をつければよいか？

という興味深い（！）記事がありましたので、読んでみようと思います。

ニューヨークタイムズが意見を求める専門家は、専門家の中でも超一流の方たちばかりです。今回の筋肉トレーニングに関する記事では、肩書きがものをいいます。それだけに、かなり肩書きが長い場合がありますが、今日はそういう所も読み飛ばさずに、（MisTyは普通は読み飛ばしてしまいますが・・・(^_^)）読もうと思います。Danielle Friedman氏による、今年７月のものです。

Q: I’ve heard that we lose up to 8 percent of our muscle mass（筋肉量）per decade, starting at age 30. What’s the best way to build new muscle in midlife and beyond（それ以後の）?

Q: 30歳を境に、10年ごとに最大8％の筋肉量が減少すると聞きました。中年以降に新しい筋肉を付けるための最良の方法は何か教えてください。

Maintaining and building new muscle does become harder as you get older. Even if you work out regularly, you might struggle with（～に悪戦苦闘する）, say, opening a pickle jar or lifting a suitcase more than you did when you were younger.

年齢を重ねるにつれ、筋肉を維持したり、新しい筋肉を付けたりすることは確かに難しくなります。定期的に運動をしていても、ピクルスの瓶のふたを開けたり、スーツケースを持ち上げたりするような動作が、若い頃より難しくなるかもしれません。

With age, your muscles become less responsive to the things that built them up in the past — namely strength training in combination with a protein-rich diet, said Bradley Schoenfeld, a professor of exercise science at Lehman College in New York.

ニューヨークのリーマンカレッジの運動科学教授であるブラッドリー・シェーンフェルド氏によると、年齢を重ねるにつれ、これまで筋肉を作ってきたもの、すなわち、タンパク質を豊富に取り入れた食事に合わせて筋トレをしても、筋肉がそれになかなか反応してくれないということになるのです。

At the same time, your sex hormones — primarily testosterone for men and estrogen for women — decline as you get older, which also hampers（困難にする） your body’s ability to build new muscle. And chronic inflammation（慢性的炎症） may also increase with age, which can make it harder to repair and build new muscle, since your immune system（免疫系） has to work harder to keep you healthy.

同時に、加齢に伴い、男性では主にテストステロン、女性ではエストロゲンといった性ホルモンが減少し、それに応じて体が新しい筋肉を作る能力も低下します。また、慢性的な炎症も増えることがあるので、それを止めようとする免疫物質が働きすぎて筋肉の修復や新しい筋肉の形成が起こりにくくなっている可能性があります。

But your biology（生命をコントロールする有様） isn’t entirely your destiny（変えられない運命）, Dr. Schoenfeld said, and strength training can go a long way toward slowing or counteracting（反対に作用する） these changes. While some muscle loss is inevitable, the rate at which it declines is heavily influenced by lifestyle. Resistance training is like saving for retirement（退職後の生活）, he said. The earlier you start, the better off（一層楽な） you’ll be down the road（後で）. Regardless of when you begin, though, it is possible to build new muscle at any age.

しかし、運命が生体機能を決めるのではありません、とシェーンフェルド博士は言っています。筋力トレーニングは、こうした変化を遅らせたり、なくしたりするのに大きな効果があります。筋肉の衰えは避けられないものですが、その速度はライフスタイルによって大きく変わってきます。持久力トレーニングは、老後のための貯蓄のようなもの、と彼は言います。早く始めれば始めるほど、将来はより楽な生活を送ることができます。いつ始めたとしても、年齢に関係なく新しい筋肉を作ることができます。

You can slow down the clock.

時の経過を遅らせることができる。

Several studies do suggest （示唆する）that adults lose 3 to 8 percent of their lean muscle mass （除脂肪筋肉量）per decade starting at around age 30, and even more after age 50. But this decline is as much a result of shifting exercise habits as physiological（生理学的な） changes, experts said. The less you work your muscles, the less work they are able to do and the faster they atrophy（退化する）.

複数の研究によると、成人は30歳ごろから10年ごとに3～8％の筋肉を失い、50歳以降はさらに減少する傾向にあるとされています。しかし、専門家は、この減少は生理的なものであると同時に、運動習慣をつけることで大きく変えられるものであると指摘しています。筋肉を鍛えなければ、その働きは低下し、萎縮する速度も速まります。

It can lead to a dangerous downward cycle, said Christopher Miller, a strength and conditioning coach with Mount Sinai’s Department of Rehabilitation and Human Performance. People find working out to be harder, so they do less, and then they find it even harder to work out.

マウントサイナイ病院リハビリテーションと人間パフォーマンス部門のストレングスアンドコンディショニングコーチ、クリストファー・ミラー氏は、筋肉は動かさないと萎縮が早まるため、運動がきついと感じると運動量が減り、そのことでさらに運動がきつくなるという負のサイクルに陥る可能性を指摘しています。

On the flip side（反対に）, people who strength train（筋トレを行う） continuously into middle and older age tend to hold onto（しっかり捕まえておく） more muscle mass. “Their trajectory （軌道）is different,” said Anne Friedlander, an exercise physiologist and assistant director of Stanford University’s Lifestyle Medicine Program.

一方、中年期以降も継続的に筋力トレーニングを行う人は、筋肉量が減らない傾向にあります。「運動をしている人の筋肉は違う現象を起こしているのです」と、スタンフォード大学ライフスタイル医学プログラムの助教で運動生理学者のアン・フリードランダー氏は説明しています。

But even if you’ve been inactive until now, strength training can stall（遅らせる） or reverse（逆転させる） muscle loss.

しかし、これまで積極的に運動をしてこなかった人でも、筋力トレーニングは筋肉の減少を遅らせたり、増加させたりすることができます。

Whether you’re picking up weights（重り） for the first time or looking to improve on your current routine, here’s how to maximize your muscle as you age.

初めてウェイトトレーニングを始める人でも、現在のトレーニングを改善したい人でも、年齢を重ねても筋肉を最大限に活用するための方法をご紹介します。

👩‍🏫まずは、"Lift beyond your comfort zone."からです。どういくことでしょう？