今日から２日に渡って、"Fitness Myths"をお届けします。

"myth"は「神話」と訳されることが多いと思いますが、似たような意味の「都市伝説」は"urban legends"です。

本題に入る前に、ここで扱う"myth"と"legend"の違いを、ロングマンの定義で確認しておきますね。

"myth"
an idea or story that many people believe, but which is not true 
多くの人が信じているが、真実ではない考えや物語

"legend"
an old well-known story, often about brave people, adventures, or magical events
昔からよく知られている話で、勇敢な人々や冒険、不思議な出来事について語られることが多い

この２つの言葉の意味を分けるポイントは、

"myth"は「真実ではない話」、「多くの人が信じている」ということ、
"legend"が「昔話」で「現代まで語り継がれた話」ということです。

"Legends of the Fall"でブラッド・ピットのファンになった方も多いのではないでしょうか。

また、「スポーツ界のレジェンド」と言う言い方をよく耳にすると思いますが、"legend"は、偉業をなしとげた人のことについても使います。

さて、ニューヨークタイムズに掲載された次の記事を読みます。
原文、画像は、こちらからです。

8 Fitness Myths That Drive Experts Crazy
専門家をイライラさせる8つのフィットネス神話

Running is bad for your knees. The heavier the weight the better. Ice baths. And more.
ランニングは膝に悪い。体重は重ければ重いほどいい。氷風呂に入る。など

By Danielle Friedman
Jan. 4, 2024

When done right, exercise can be a veritable miracle drug. But follow the wrong advice and you can easily set yourself up for injury. Take the sit-up: Once considered the gold standard of core exercises, we now know that it can make low-back pain worse.

正しく行えば、運動はまさに奇跡の薬となる。しかし、間違ったアドバイスに従うと、怪我をしやすくなる。例えば腹筋運動。 かつては体幹エクササイズの王道とされていたが、今では腰痛を悪化させる可能性があることがわかっている。

Fitness culture is rife with such misconceptions, thanks to constantly evolving science and fitness influencers who share tips based on “anecdote and gym lore,” said Brad Schoenfeld, a professor of exercise science at Lehman College in New York. “Once those opinions are disseminated to the public and take hold, they are hard to change.”

ニューヨークのリーマン・カレッジで運動科学を教えるブラッド・シェーンフェルド教授は、常に進化する科学と、「自分の体験やジムでの話」を元にして話をするフィットネス・インフルエンサーのお陰で、「フィットネス文化は多くの誤解に満ちていている」、「それが一旦拡散して定着してしまうとなかなか変えられない」と言う。

I asked more than a dozen fitness experts to share the myths they hear most often among their clients and patients, and that they wish they could debunk once and for all.

フィットネスの専門家十数人に、クライアントや患者の間でよく耳にすることだが、彼らがきっぱりと否定したい神話を教えてもらった。

Myth 1: You should stretch before you work out.
神話1：運動前にストレッチをすべきだ。

If you’ve taken a high school gym class, you’ve probably been told to spend a few minutes stretching before exercising. But recent research has found that stretching before exercising is ineffective for preventing injury and may actually work against you. That’s because stretching a muscle for more than 90 seconds temporarily diminishes its strength.

高校の体育の授業を受けたことがある人なら、運動前に数分間ストレッチをするように言われたことがあるだろう。しかし最近の研究では、運動前のストレッチは怪我の予防には効果がなく、むしろ逆効果になる可能性があることがわかってきた。90秒以上筋肉を伸ばすと、一時的に筋力が低下するからだ。

“You’ve just transiently weakened all the muscle groups you’re trying to train,” said Dr. Josh Goldman, associate director of the Center for Sports Medicine at UCLA Health.

UCLAヘルス・スポーツ医学センター副所長のジョシュ・ゴールドマン医師は、「（運動前のストレッチは）トレーニングしようとしている筋肉群を一時的に弱めただけです」と言う。

If you really enjoy the feeling of stretching before physical activity, don’t hold the stretch for long, Dr. Goldman said.

運動前に筋肉を伸ばすのが本当に気持ちいいなら、長く伸ばし続けないでほしい、とゴールドマン博士は言う。

For the most effective preparation to work out, try a dynamic warm-up — a series of active exercises that get your blood flowing and gently stress your muscles. Save your stretching for a separate time, he said. “I like to tell people to do it before bed,” since it gives your muscles time to recover before moving again.

ワークアウトの準備として最も効果的なのは、体を動かすウォーミングアップをすることだ。つまり、血流を良くし、筋肉に優しくストレスを与える一連のアクティブ・エクササイズがいいのだ。ストレッチは別の時にやるのがいい。「寝る前にやってほしい」、再び動く前に筋肉を回復させるからだ、と彼は言う。

Myth 2: You need to lift heavy weights to build muscle.
神話2：筋肉をつけるには重いウェイトを持ち上げなければならない。

Not true, said Dr. Schoenfeld, who studies muscle growth. A significant body of research now shows that lifting relatively light weights for, say, 30 repetitions is just as effective at building muscle and strength as lifting weights that feel heavier for five to 12 reps. It’s a matter of personal preference.

筋肉の成長を研究しているシェーンフェルド博士は、そうではないと言う。比較的軽いウェイトを例えば30回反復することは、重いと感じるウェイトを5〜12回反復することと同じように、筋肉と筋力をつけるのに効果的であることが、現在多くの研究によって示されている。個人の好みの問題だ。

But don’t avoid heavy weights for fear that they will make you “bulk up,” said Dr. Jacob Sellon, a sports medicine physician at the Mayo Clinic. “It actually takes a lot of effort” to build Popeye muscles, he said. “It doesn’t just happen with typical strength training.”

しかし、「筋肉モリモリ 」になりたくなくて、重いウェイトを持たないようにするということは必要はない、とメイヨークリニックのスポーツ医学医師、ジェイコブ・セロン博士は言う。「ポパイのような筋肉をつけるには、実はかなりの努力が必要なのです」、「普通の筋力トレーニングだけではそうはなりませんよ。」

Myth 3: Running destroys your knees.
ランニングをすると膝を痛める

Fear not, research has debunked the notion that running increases your risk of osteoarthritis, and even suggests it can protect your knees against the condition. In fact, not moving increases your risk of developing osteoarthritis, along with age, weight and genetics.

心配いりません。ランニングが変形性膝関節症のリスクを高めるというのは、研究によって否定されており、ランニングは膝を予防的に守るとさえ言われている。事実、体を動かさないことは、年齢、体重、遺伝的要因とともに、変形性膝関節症の発症リスクを高める。

For years, experts thought that “our knees were like tires — you drive the car a lot, you burn through your tire tread,” Dr. Goldman said. “That is not true, because our body is dynamic,” and our joints can regenerate themselves, especially when we are regularly active.

何年もの間、専門家たちは「膝はタイヤのようなものだ。つまり、車を運転すればそれだけ、タイヤの溝が磨り減ってしまう」と考えていた。ゴールドマン博士は、「そうではありません。なぜなら私たちの身体は動的なもの」で、特に定期的に動かしていれば、関節は自己再生するからです、と言う。

That said, running can definitely lead to knee pain or injury if you train too aggressively, said Dr. Jordan Metzl, a sports medicine physician at the Hospital for Special Surgery in New York. Dr. Metzl called this “violating the rule of toos” — running too fast or too far too soon. “Increase slowly,” he said. And if you start to feel knee pain, get it checked out as soon as possible by a sports medicine expert.

とはいえ、あまりに積極的なトレーニングをすれば、ランニングが膝の痛みや怪我につながることは間違いない、とニューヨークの特殊外科病院のスポーツ医学医師、ジョーダン・メッツル博士は言う。メツル医師はこれを「やりすぎというルール違反」と呼んでいる。つまり早すぎるスピードや、遠すぎる距離を走ることである。「ゆっくり増やすこと」と彼は言う。そして、膝の痛みを感じ始めたら、できるだけ早くスポーツ医学の専門家に診てもらうことだ。

Myth 4: Walking is enough to keep you fit as you age.
神話4：年をとっても健康でいるためには、ウォーキングだけで十分だ。

Walking is popular among older Americans for good reason: It’s been shown to lower the risk of heart disease, diabetes and certain cancers, as well as the risk of premature death. And it’s so doable.

ウォーキングがアメリカの高齢者に人気なのは、それなりの理由がある。心臓病、糖尿病、特定のガンのリスクを下げ、早死にのリスクも下げることが示されているからだ。しかも、とても簡単にできる。

But walking on its own is not enough to stay fit as you get older, said Anne Brady, an associate professor of exercise science at the University of North Carolina-Greensboro. Starting in your 30s, your muscle mass progressively declines, she said, so you also need to focus on strength training.

しかし、年齢を重ねても健康でいるためには、ウォーキングだけでは不十分だ、とノースカロライナ大学グリーンズボロ校の運動科学准教授であるアン・ブレイディ氏は言う。30代から筋肉量が徐々に減少していくので、筋力トレーニングにも力を入れる必要がある、と彼女は言う。

“People can do daily activities with a minimal amount of cardiovascular fitness,” she said. “But when they don’t have the strength or the muscle power to do daily activities, that’s when they lose their independence.”

彼女が言うには、「人は最低限の心肺運動をすれば日常生活を送ることができます」、「けれども、日常活動をするための筋力がなくなると、その時点で自立できなくなります。」

Complement walks with at least two 20-minute strength-training sessions every week.

散歩で足りない運動量を、少なくとも週2回、20分の筋力トレーニングで補ってください。

いかがでしたか？自分の考えていた通りだったでしょうか？それとも、全く違う考え方をしていたでしょうか？ニューヨークタイムズが著名な専門家のアドバイスを載せているので、彼らの言うことを信じましょう。

明日は、あと４つ、間違って信じているかもしれない神話を載せます。

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