最近、様々な工夫を凝らしたジムができています。運動不足は現代人が抱えている問題。でも、高い会費を払ってジムに行くより、日常生活にちょっと運動を取り入れるだけで、健康にもなれるし、お金も節約できる！このことを実践した、ニューヨークタイムズの記者の報告を読みます。

原文、画像はこちらからです。
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How I Turned My Errands Into Exercise
自分の用事をいかにして運動に変えたか

One reluctant exerciser found that ditching his car and walking or biking to the store was a boon for his mental and physical health.
ある運動に積極的でない人が、車を捨てて徒歩や自転車で買い物に行くことが、精神的にも肉体的にも健康に良いことを発見しました。

By Andrew Leonard　アンドリュー・レオナルド
Aug. 26, 2023

I was physically destroyed the first time I rode my bike home from Costco lugging a trailer full of groceries. The 11-mile round trip left me with dead legs, a sore back and the sneaking suspicion I had made a mistake.

初めて、自転車にコストコで買った食料品を一杯載せた、トレーラーバスケットを付けて、こいで帰ったとき、私の体はボロボロになりました。往復11マイルの道のりで脚がパンパンになり、背中が痛くなり、これは失敗したかもと思いました。

A month earlier, my 23-year-old minivan broke down for the last time. Rather than replace it, I decided a new “car-free” reality would encourage a healthier lifestyle. My aching muscles questioned the viability of this plan.

その1カ月前のことです。23年乗ったミニバンがいよいよ壊れました。ミニバンを買い換えるよりも、新しい「車なし」の生活が、より健康的なライフスタイルになるだろうと考えたのです。筋肉痛になって、自分の考えが果たして実行可能かどうか疑問に思いました。

Three years later, I now know that giving up my car was the first step toward solving a lifelong struggle: maintaining consistent physical activity. What started as a necessity — I had no car, so I must bike — became a strategy: Errands are an opportunity for exercise.

それから3年経ち、車を手放したことが、一貫して体を動かし続けるという生涯に渡る困難を克服するための第一歩だったことを知りました。車がないから自転車で行くしかない、という必然性から始まったことが、戦略へと変わったのです。用事をすることは運動のチャンスなのです。

This reframing turned out to be a motivational bonanza. I began seeking out new errands just for the exercise they would provide. A need for new socks became an opportunity to walk to Target. Running low on Sichuan peppercorns spurred me to cycle the nine-mile round trip to the Chinese supermarket. Earlier this year, I learned that the public library stocked a book about an ancient tomb I was researching, and my first thought was: Excellent, that’s a 4,000-step round trip!

この発想の転換は、モチベーションを高めるのに大当たりでした。運動になるから新しい用事を探すようになったのです。新しい靴下が必要なときは、それが（大型スーパーの）ターゲットまで歩くことのきっかけになりました。四川山椒の実が足りなくなると、自転車で往復9マイル（約14.5キロ）の中華スーパーに行きたくなりました。今年の初め、私が研究していた古墳に関する本が公立図書館にあることを知り、最初に思ったことは、 すごい！往復4000歩だな！でした。

Rain or shine, I became an errand-running machine. My mood improved, my grocery runs got easier and I had to buy a new belt for my shrinking waistline. For most of my adult life, I’d been trying, and failing, to consistently exercise. Only now, as I hit my 60th birthday, did I feel I’d cracked the code.

雨の日も晴れの日も、私はお使いマシーンになりました。気分は良くなり、食料品の買い出しは楽になり、ウエストが細くなったので新しいベルトを買わなければならなくなりました。大人になってからずっと、コンスタントに運動しようと試みては失敗を繰り返してきました。60歳の誕生日を迎えた今になって、ようやくどうすればいいかがわかったような気がしました。

Experts who study exercise psychology say it was no accident my new errands-based regimen had lasting results. Better yet, what worked for me can work for others.

運動心理学を研究している専門家によれば、私が思い立った用事ベースの健康法が長続きしたのは偶然ではなかったそうです。しかも、私に効果があったことは、他の人にも効果があるかもしれません。

Find the right motivation.
適切なモチベーションを見つけよう。

I am no stranger to motivational gimmicks. After my marriage broke up in the early 2000s, I told myself losing weight would make me more attractive. Mindful of my doctor’s advice about cholesterol, I told myself I was only allowed French fries with dinner if I biked over the nearest hill.

私は、やる気を起こさせるしかけについて全く知らないわけではありません。2000年代初頭に結婚が破綻して、体重を減らせばもっと魅力的になれると自分に言い聞かせました。コレステロールに関する医師のアドバイスに気をつけながら、夕食にフライドポテトを食べるなら、近くの坂を自転車で越えろと自分に言い聞かせました。

But nothing stuck. Michelle Fortier, a physical activity psychologist at the University of Ottawa, said that outside motivations, like doctors’ warnings and weight insecurities, do not result in lasting behavior change.

でも、何も長続きしませんでした。オタワ大学の身体活動心理学者、ミシェル・フォーティエ博士によると、医師の警告や体重の不安といった外からの動機付けは、長続きする行動変容にはつながらないそうです。

“That can get people started,” Dr. Fortier said, “but it will not maintain their physical activity. It doesn’t lead to positive consequences or positive emotions.”

「そのような動機付けでは、始めることができますが、身体的活動を続けることができません。それはポジティブな結果やポジティブな感情にはつながらないからです。」と言うのです。

Intrinsically generated motivation, which is driven by a sense of accomplishment or satisfaction, is much more powerful, she said. “You do it because it’s enjoyable,” she said, “And the research shows that type of motivation is good” for exercise maintenance.

達成感や満足感を原動力とする内発的な動機づけは、より強力です。「楽しいからやるのです。」「そのような動機づけが運動の維持に良い」という研究結果もあります。」と彼女は言います。

My own behavior change, Dr. Fortier said, was probably the result of combining two intrinsically generated motivations that had nothing to do with body-image fears or outside pressures: I love to ride my bike, and I love the satisfaction of getting things done.

私の行動が変わったのは、ボディ・イメージへの不安や外部からのプレッシャーとは無関係の、内発的に生み出された2つの動機が組み合わさった結果でしょう、とフォルティア博士は言います。２つの動機というのは、 私の場合、自転車に乗るのが大好きなことと、物事を成し遂げる満足感が大好きだということです。

Make a mental shift.
精神的な変化を起こしましょう。

But that doesn’t mean my carless strategy will work for everyone. People bike more in cities with biking infrastructure and walk more in walkable communities. I’m lucky: I live in the San Francisco Bay Area, which has an extensive network of bike paths, including a gorgeous trail that curves along the water that I take to get groceries.

だからといって、私の車なし戦略がすべての人に通用するということではありません。自転車のための設備が用意されている都市では自転車に乗ることが増えるでしょうし、歩きやすい所ではよく歩くでしょう。幸いにも私が住んでいるサンフランシスコのベイエリアは、食料品を買いに行く海岸沿いの道など、素晴らしい自転車道が広がっているのです。

But what happens if you live in a rural community 30 miles from the nearest shopping center? Or if your office no longer allows you to work from home, where you can slip out midday for a walk? The trick can be as simple as just changing how we think about the act of exercise, said Benjamin Gardner, a researcher in the psychology of habitual behavior at the University of Surrey, in Britain.

しかし、最寄りのショッピングセンターから30マイル離れた田舎町に住んでいたらどうなるでしょう？あるいは、昼間に散歩に出かけられるような、自宅勤務が許されなくなったらどうでしょう？イギリスのサリー大学で習慣行動心理学を研究しているベンジャミン・ガードナー氏は、「運動という行為に対する考え方を変えるだけで、簡単にできる」と言います。

Too much focus on the word “exercise,” Dr. Gardner said, “brings to mind going to the gym, lifting weights, running on treadmills and so on.”

彼によると、「運動」という言葉にこだわり過ぎているということです。「運動」というと、「ジムに通う、ウェイトリフティングをする、トレッドミルで走るといったことを思い浮かべます。」

Recognizing that day-to-day tasks often involve movement is an opportunity to “build physical activity habits into our everyday lives,” he added.

日々の仕事に動きが伴うことが多いことを認識することは、「日常生活に身体活動の習慣を取り入れる」チャンスである、と博士は付け加えました。

Every weekday, after driving his kids two miles to school, Dr. Gardner said, he parks his car and walks home, occasionally calling into meetings as he strolls. Then, in the afternoon, he walks back to the school to retrieve the kids and the car. “I’ve formed a habit of asking myself,” he said, “with all the tasks I do each day, whether there’s a way to do those in a more physically active way.”

ガードナー氏は、平日は毎日、車で子供たちを3キロ先の学校まで送った後、車を駐車場に停めて徒歩で帰宅するのだそうです。時には仲間と話しながら歩いてくることもあります。そして午後になると、子供たちを迎えに、車を取りに学校へ戻るのだそうです。「毎日行うすべての用事について、もっと体を動かす方法はないかと自問する習慣ができました。」と彼は言います。

You could decide to walk a mile to get a sandwich for lunch instead of grabbing one from the deli around the corner. If you live in a rural area and can’t bike to get groceries, try spending 20 minutes a day weeding or reorganizing the garage. Anything you’ve been putting off, like digging up an old stump or hauling yard waste, becomes a more inviting prospect when you think of it as a workout.

昼食のサンドイッチは近所のデリカテッセンに行くのではなく、1マイル歩いて買いに行くとかだってできるでしょう。田舎に住んでいて自転車で買い物に行けないなら、1日20分、草むしりやガレージの整理整頓をしてみましょう。古い切り株を掘り起こしたり、庭の重いゴミを運んだりするなど、これまで先延ばしにしてきたことも、運動だと思えば、もっと魅力的なものになるはずです。

But maybe don’t start with Costco.
でも、コストコから始めるのはやめましょう。

“The most important thing,” Dr. Fortier said, “is that people find ways to make their bout of exercise — be it walking the dog or biking to Costco — the most enjoyable possible.” In her work with clinically depressed women who are inactive, Dr. Fortier tells her patients to start out by picking a nice day to go for a walk, and then setting a timer for 10 minutes. If they’re feeling good when the timer goes off, maybe walk a little more. If not, call it a day.

「最も重要なことは、犬の散歩であれ、コストコまで自転車で行くことであれ、その運動のつらい時間をできるだけ楽しいものにする方法を見つけることです」。フォルティア医師は、活気のないうつ病の婦人の診察で、まず天気の良い日を選んで10分間タイマーをかけて散歩することから始めるように勧めています。タイマーが鳴ったときに気分がよければ、もう少し歩きます。そうでなければ、その日はそれで終わりです。

Listening to Dr. Fortier, I realized that by beginning my new exercise regimen with a grueling grocery run, I ran the risk of squelching my enthusiasm before I’d barely started. Best to pay attention to the pleasure principle, begin with easier challenges, and work oneself into shape.

フォルティア博士の話を聞いて、私は新しい運動療法を始めるにあたって、食料品を買いに行くような過酷なことから始めると、始めた運動への意欲が萎えてしまう危険性があることに気づきました。楽しいと思えることを原則にして、より簡単な課題から始めて、自分を鍛えていくのが一番です。

So run your first exercise errand on a sunny afternoon: Take a stroll to the nearest post office to mail a package. Ramp up for a few months, and your to-do list will start to fill up with more strenuous tasks. You may even find yourself buying a used bike trailer on Craigslist and scoffing at an incoming rain squall, and loving every minute of it.

ですから、最初の運動は晴れた日の午後にしましょう： 小包を投函するために近くの郵便局まで散歩するのです。数カ月かけてだんだんレベルアップしていくと、やることリストがよりハードなもので埋め尽くされるようになるでしょう。中古売買サイトのCraigslistでサイクルトレーラーを購入し、降りしきる雨を嘲笑いながら、その1分1秒を楽しんでいる自分に気づくかもしれません。

この記事を読んだ、ニューヨークタイムズの別の記者が感想と自分の経験を書いています。明日、ご紹介します。

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