特に運動は、「これがいい」と言われていたものが、実は反対に悪影響を及ぼしたとり、「これはだめ」と言われていたものが、実はしなくてはいけなかったりということがあります。

栄養学や、運動生理学などの研究が進んで、今は科学的な研究に基づいて推奨されたり警告されたりしているので、他の人の経験や、うわさに惑わされないように、確かな情報を得ましょう。

ブログで紹介しているアディダスのアドバイスは、すべて"Narional Library of Medicine"（国立医学研究所）の情報に基づいたものです。サイトはこちらです。
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

今日読むのは次の記事です。

WHAT TO EAT BEFORE, DURING, & AFTER A RUN ᐅ SPORTS NUTRITION FOR RUNNERS
by Julia Denner | 26.05.2021 
走る前、走っている時、走った後に何を食べればいいのか？---ランナーのための栄養

Whether you’re a beginning, intermediate, or marathon runner, the right sports nutrition is essential if you want to fuel your best performance. There are certainly some do’s and don’ts that can help you run faster, improve your endurance, and recover more efficiently post-workout. This comprehensive nutrition guide gives you an overview of what you should eat before a run to feel great during your session. 

We’ll also give you some guidance on what you can eat during your run to keep you from hitting an energy wall as well as what to eat after your run to help replenish your energy supplies and speed up recovery time.

初心者であれ、中級者であれ、マラソンランナーであれ、ベストパフォーマンスの糧になるものを必要としているなら、正しいスポーツの際の栄養の取り方は重要なことです。速く走ったり、走る時間を伸ばしたり、ワークアウトの後、更に効率よく回復するにはいくつかやるべきこととやるべきではないことがあります。この総合的な栄養ガイドで快適な走りのためにはその前に何を食べておけばいいのかが大体のことが分かります。また、エネルギーを補給しリカバリータイムを速めるために走ったあとに食べるべきものばかりでなく、エネルギーを切らすことなく走り続けることができるには何を食べておけばいいのかということについてもお教えします。

WHAT TO EAT BEFORE YOUR RUN
走る前に食べると良いもの

What you eat before a workout can have a positive influence on your running performance, but it can also really slow you down. Avoid foods that are high in fiber and fat before your workout. They are harder to digest and can upset your stomach. Plus, you should wait about three hours after having a large meal (focus on carbs and protein) before working out. Grab a small, low-fiber, high-carb snack 30 to 60 minutes before your run. You need about 30 to 60 g of carbohydrates per hour for intense workouts over 60 minutes or moderate sessions over 90 minutes. So refill your glycogen stores beforehand; it will give you the energy you need.

ワークアウト前に食べるものはランニングパフォーマンスに良い影響を与えてくれますが、同時に速度を落としてしまうものもあります。ワークアウトの前には、植物繊維が多い食べ物と脂質は避けてください。これらは消化が悪くお腹を壊す可能性があります。加えて、ワークアウトにたくさん食べてしまったら、（特に炭水化物とプロテイン）、約３時間は待ってください。少量、食物繊維が少なく、炭水化物の多い軽い食事を走る30分から１時間前に食べてください。１時間以上の強度のワークアウト、あるいは　90分以上の中程度のワークアウトなら１時間につき約30gから60gの炭水化物を食べてください。そうすれば走る前にグリコーゲンを蓄えられます。つまり必要なエネルギーを作れます。

Good pre-run snacks (around 50 g of carbohydrates):
走る前の軽食の例（炭水化物約50g)

● two bananas                        　　　　　バナナ２本
● two slices of toast with honey or jam　ハチミツかジャムをつけたトースト２枚
● two low-fiber granola bars　　　　　　グラノーラバーの食物繊維が少ないもの２本
● 75 g of dried fruit (e.g. apricots)　　　ドライフルーツ（アプリコットなど）75g

Be careful not to experiment with new foods before your run. Stick with what you know you can digest easily. Also make sure you drink enough. In most cases water will give you what you need, but you can also hydrate with a good sports drink. If you don’t drink enough fluids before or during your workout, your performance will suffer. If you’re curious about how much you should be drinking to meet your individual liquid requirements, use our calculator to find out.

走る前は今まで食べたことのない食べ物には気を付けてください。消化がいいと分かっているものにしてください。また水分を充分とることを忘れないでください。大抵の場合、水で大丈夫ですが、正しいスポーツドリンクでも水分を補給することができます。走る前、走っている最中に充分水分が飲めなければ走りが悪くなります。自分の場合どの程度飲めばいいのか知りたい場合は、私たちの水分供給量カリキュレータを使ってください。（昨日のブログからリンクがあります。）

WHAT TO EAT DURING YOUR RUN
走っている時に食べるもの

Staying hydrated on a long run (more than one hour) is vital to avoid dehydration and exhaustion. A study conducted by the University of Connecticut confirmed that even minimal fluid loss (a body mass reduction of < 2%) can substantially impair your endurance and lead to dehydration.

（１時間を超えるような）ロングランで水分補給するということは、脱水症状を避けるためと、疲労状態にならないために重要なことです。コネティカット大学の研究で、体重の２％を下回る水分欠乏でも持久力がかなり損なわれ、脱水症状を引き起こすことがあることが分かりました。

Running more than 10 km? Fill up your reserves with an additional 600 to 1000 ml (20 to 34 oz) of water and/or electrolyte drinks per for every hour that you’re active.

10キロ以上走りますか？600mlから1000mlの水分を体に余計に入れておく、そして（あるいは）走っているときは１時間ごとに電解質ドリンクを補給しましょう。

Plus, make sure you also fill up your glycogen stores with carbs (30 to 60 grams per hour). Come prepared and bring energy gels or high-carb drinks when you hit the road.

さらに、炭水化物（１時間当たり30gから60g）をとってグリコーゲンをためておくことを忘れないでください。走るときはエネルギーゼリーや炭水化物を多く含んだドリンクを準備して持って行ってください。

DIY sports drinks for different activities:
ランニング以外のためスポーツドリンクの作り方

For moderate workouts (< 1 hour): 80 ml (3 oz) multivitamin syrup + 920 ml (31 oz) water + one pinch of table salt

１時間以下の中級程度のワークアウトをするなら・・・
80mlのマルチビタミンシロップ＋920mlの水＋塩ひとつまみ

For intense workouts (> 1 hour): 70 ml (2 oz) fruit syrup + 930 ml (30 oz) mineral water (uncarbonated) + 20 g (4 tsp) maltodextrin + one pinch of table salt

１時間を超える強度のワークアウトをするなら・・・
70mlのフルーツシロップ＋930mlのミネラルウォーター（炭水化物を含まないもの）＋20g(小さじ４杯）のマルトデキストリン＋塩ひとつまみ

Porridge Bowl as post run meal
走った後の食事はポリッジボウルがいい

WHAT TO EAT AFTER A RUN
走った後食べるもの

Need to recharge your batteries after a demanding run? Get your energy back with a snack containing complex carbohydrates and protein (at a 3:1 ratio) within one hour after your run. This helps you refill your glycogen stores and boosts recovery. Careful, though: don’t eat too much – a big meal can upset your stomach and lead to nausea.

頑張って走ったあとはバッテリーチャージしなくちゃね。ランの後1時間以内に、炭水化物とプロテインを３対１の割合で混ぜた軽い食べ物でエネルギーを取り戻しましょう。グリコーゲンの貯蔵量を補給し、回復力を高めてくれます。でも、気を付けて！食べ過ぎてはだめ。食べすぎはお腹の調子を崩して気持ちが悪くなります。

Perfect post-workout snacks:
パーフェクトな運動後の軽食は？

● a homemade Mango & Chia Post-workout Smoothie
自分で作ったマンゴー＆チアシードの運動後のスムージー

● a bowl of oatmeal with milk and dried fruits
ミルクとドライフルーツと一緒にオートミールをお椀に一杯

● an omelette with veggies and a slice of whole wheat bread
オムレツに野菜と全粒パンのスライス１枚を添えたもの

MisTyはランの後、焼肉や餃子にビールをお腹いっぱい食べても気持ち悪くならないんだけど・・・。ダメかなあ・・・？

Englishラボ
MisTy