暑い夏がやってきます。熱中症にならないために、水分の補給は欠かせませんが、運動時に気になるのがスポーツドリンクです。いつ、どんなものを飲めばいいのか迷いませんか？ジムに行くと色々な種類のドリンクがあって、今まで色々なものを試してみましたが、どれも長続きしませんでした。

理由は、
味に飽きる。
おいしくない。
さっぱり感がない。
効果を感じない。
カロリーが気になる。
栄養過多になる。
などです。

そこで、アディダスのこの記事を読みます。
原文と画像はこちらからです。
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SPORTS DRINKS ANALYSIS ᐅ WHAT TO DRINK WHEN YOU WORK OUT (+ RECIPE)
スポーツドリンクの分析：運動のとき何を飲んだらよいのか（レシピ付き）

by Julia Denner 

You get home from a 30-minute run tired but happy. You’ve really earned a tall glass of juice, right? Maybe not. It’s true that you need to replenish lost fluids after exercise, but it’s very important to think about what you drink after sports. The duration and intensity of your workout determines what is the best drink to rehydrate effectively.

30分走って家に着いた。疲れたけれどハッピー！背の高いグラスでご褒美のジュースをゴクゴク、でしょ？違う？運動の後、失った水分を補う必要があるのはホントです。でも、スポーツの後に何を飲めばいいかを考えることがとても大切です。ご自分の運動の持続時間と強さによって効果的に水分を補給するのに何を飲めば一番いいかが決まります。

H2: WHY HYDRATION IS SO IMPORTANT IN SPORTS
The human body is made up of 50 to 70% water. This is why it is so important to rehydrate soon after working out. Are you drinking enough every day?

水素：なぜスポーツに水分補給がそんなに重要なのか？
人間の体は50～70%水分でできています。なので運動後すぐに水分補給をすることがとても大切なのです。毎日充分飲んでいますか？

Even just 2% dehydration will affect your physical performance.  The most common signs of dehydration are thirst, fatigue, muscle weakness, headaches, and muscle cramps. That’s why it’s important to remember to drink before you get thirsty! You should also be well hydrated before you start your workout.

たった２％でも水分が足りなくなるとフィジカルパフォーマンスに影響します。最もよくある脱水症状のサインは、のどの渇き、疲労感、筋肉が弱る、頭痛、筋肉がつるというものです。なので、のどが渇く前に飲む！このことを覚えておいてください。そして運動を始める前にも十分に水分を補給しておいてください。

Not everyone needs the same amount of fluid to stay hydrated. Use our liquid requirement calculator for guidelines:

脱水症状にならないようにとるべき水分量は人によって違います。どのくらいの水分が必要なのか計算するガイドラインを見ましょう。

LIQUID REQUIREMENT CALCULATOR　　　水分量計算
→Sports Drinks: The Right Hydration for Workouts　のページに自分の体重と運動時間を入れてみてください。すぐに一日に取るべき水分量が出てきます。

Weight (kg)　　　　　　　　　　　　　　　　体重(kg)
Hours of Sport per day 　　　　　　　　　　一日のスポーツ時間
Liquid in ml / day　　　　　　　　　　　　　　一日に摂る水分量 ml

ちなみにMisTyは、2395mlと出ました。確実にこんなに飲んでない！ジムに持っていくのはせいぜい350mlの水に溶かして飲む普通のスポーツドリンクでゴクゴクなんて飲めない。一口か二口ずつ、運動している最中と運動後。。。(´;ω;｀)

For longer workouts (> 60 minutes) the recommendation is 150 ml of fluid every 20 minutes. But when do you really need sports drinks?

60分を超える運動では、20分おきに150mlの水分をとることをお勧めします。
しかし、実際スポーツドリンクが必要な時はいつでしょう？

WHAT ARE SPORTS DRINKS?
Sports drinks are what is called “functional beverages”. Made up of water, carbohydrates, minerals and micronutrients, they hydrate you during exercise and give you energy during longer endurance workouts. Sports drinks can be purchased ready to drink, as effervescent tablets, or as a powder. You can also make them yourself.

スポーツドリンクとは何か？
スポーツドリンクというのは、いわゆる「機能性飲料」です。水、炭水化物、ミネラル、微量栄養素から成り、運動中に水分を補給し、さらに長く運動を持続するエネルギーの元となります。スポーツドリンクは、発泡性のタブレットやパウダーになっているので購入してすぐに飲めます。自分で作ることもできますよ。

When you do a tough workout, you are bound to perspire. When you sweat you lose valuable minerals that your body needs to be able to perform. Make sure the electrolyte drink you select contains the following micronutrients:

きつい運動をする時は、きまって汗をかきますね。汗をかくと体を動かすのに必要な貴重なミネラルが失われます。あなたが選ぶ電解質ドリンクが次の微量栄養素を含んでいることを確かめましょう。

sodium chloride　　　塩化ナトリウム
potassium　　　　　カリウム
magnesium　　　　　マグネシウム
calcium　　　　　　カルシウム
iron　　　　　　　　　鉄
copper　　　　　　　　銅
zinc　　　　　　　　　亜鉛

THE RIGHT BEVERAGE FOR EVERY WORKOUT
どの運動にもいい飲み物

HYPOTONIC DRINKS
ハイポトニック（低張性）ドリンク

Hypotonic drinks contain a lower concentration of carbohydrates and salt than blood. They are a great thirst quencher because they rehydrate you fast.

ハイポトニックドリンクには、血液より低い濃度の炭水化物と塩分が含まれています。これらは速く水分補給をするので、のどの渇きを解消する優れものです。

mineral water (or tap water)　　　ミネラルウォーター（あるいは水道水）
cold teas (herbal, fruit)　　　　　　コールドティー（ハーブティーやフルーツティー）
non-alcoholic beer　　　　　　　ノンアルコールビール

Hypotonic beverages are the right option for casual athletes (moderate exertion < 1 hour).

ハイポトニック飲料は（プロのように本格的ではなく、健康のための）日課として運動する程度の人（１時間以内のほどほどの運動）にとっては良い選択です。

hypotonic drink with lime and rosemary
ライムとローズマリーのハイポトニックドリンク

ISOTONIC DRINKS
アイソトニック（等張性）ドリンク

When the fluid concentration of a beverage is the same as in the blood, it is called isotonic. This kind of sports drink replaces lost fluids the fastest and is the right choice for high endurance, high intensity interval workouts lasting several hours. Isotonic drinks replenish energy and salt.

飲料の濃度が血液と同じものをアイソトニック（等張性がある）と呼びます。この種類のスポーツドリンクは失われた水分を最も早く回復させるので、数時間に渡る運動やきついインターバルワークアウトに向いています。アイソトニックドリンクはエネルギーと塩分を補給します。

Iso drinks
アイソドリンク

Mix juices and carbonated mineral water 1:1
Drink isotonic beverages after intense workouts (duration > 1 hour) to replace fluids and energy.

ミックスジュースと炭酸ミネラルウォーターを１対１
きつい運動（１時間以上）の後、水分とエネルギー補給のためにアイソトニック飲料を飲みましょう。

HOW TO MAKE AN ISOTONIC SPORTS DRINK AT HOME
ご家庭でアイソトニックスポーツドリンクを作りましょう

70 ml fruit syrup　　　
70mlのフルーツシロップ

930 ml mineral water (approx. 600 mg sodium per liter)
930mlのミネラルウォーター（１リットルにつき、およそ600mgのナトリウム）

20 g maltodextrin　　20gのマルトデキストリン（炭水化物）
1.5 g salt　　　　　　1.5gの塩

HYPERTONIC DRINKS
ハイパートニックドリンク

Hypertonic drinks contain a higher concentration of carbohydrates or electrolytes than blood.
ハイパートニックドリンクには血液より高い濃度の炭水化物や電解質が含まれています。
（次のものがあります。）

Energy drinks　　　　　　　　　　エナジードリンク　　　　　
Fruit juices,100% – undiluted　　　100%の果汁　（水で薄めていないもの）
Malt beer　　　　　　　　　　　　モルトビール
Soft drinks　　　　　　　　　　　ソフトドリンク

Due to their high sugar content hypertonic drinks are great for filling up your glycogen stores, but can’t substitute liquids (after intense exercise > 1 hour) for casual athletes.

ハイパートニックドリンクは糖質が多いので、グリコーゲンをためるのに適していますが、日課程度の運動をする人が１時間以上のきつい運動の後に飲むような、水分補給の代わりにはなりません。

Deciding which sports drink is right for you depends on your needs. Body weight, temperature, and physical condition play an important role here. It’s always a good idea to hydrate with isotonic drinks before exercising and when you are doing a long, tough workout.

どのスポーツドリンクにするのかはご自分のニーズによって決めてください。体重、体温、フィジカルコンディションが重要ポイントになります。運動前や、長くきついワークアウトをしているときにアイソトニックドリンクで水分補給することが常に大切なことです。

とにかく、今より多く水分補給しなければならないということと、モルトビールやノンアルコールビールは飲んでもいいということは理解しました。( ´艸｀)

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