ジムに行っていると、時々聞き慣れない単語が飛び込んで来ます。大抵が運動の種類の名前や筋肉の名前です。何回も聞くとその動きを覚えるのですが、今度は英語が気になってきます。「ロウ」は、"row"（漕ぐ）？それとも"low"?　.法律の"law"のわけないだろうから、「列」の"row"？

「ロウ」の前は、「デット」と聞こえるけれど、"dead"か？"dead"は、「死んでいる」？
それとも"bent"か？などと考えているとワークアウトに集中できなくなる・・・(￣∇￣)

バーベルのワークアウトで出てくる、"dead row"は、次のような動きの繰り返しです。背筋が鍛えられます。（画像はこちらから。）

"dead row"の動きは、一般には、"barbell row"と言われているようです。
下の動画の2:33あたりで、"deadlift"という用語を使っています。これは、重量上げで使われている用語です。「おもりを持ち上げる」動作には様々あって、"barbell row"という動作は、"barbell dead row"(8:41当たりにこの用語が出てきます。）と呼ばれることもあります。"dead row"は9:40当たりで言っています。これらに使われている、"dead"という単語は、「重り」を表していると思われます。

The Truth about Barbell Rows (AVOID MISTAKES!)

そもそも"dead"には、「動いていない」、「使われていない」という意味があり、トレーニングでは、本来「人が動かさないと動かないような重り」のことを言っていると思います。

「ダンベル」は、"dumbbell"と書きます。"dumb"＋"bell"で、「愚かな鐘」となり、Wikipediaによると、"bell"はもともと教会の鐘を意味し、金属でできているとても重いものである。それをトレーニングの重りで使うとしたら、それは「鳴らない鐘」となってしまい、"dumb bell"「役に立たないおろかな鐘、つまりダンベル」だ、ということのようです。（こちら）

ちなみに、"row"には名詞もあります。この場合は「列」という意味になり、重りを何個も付ければ"row"が「列」という意味を表しているとも考えられますが、トレーニングの動きからして、「漕ぐ」という動詞の意味を表していると考えるのが自然だと思います。

すみません、ここまでは余談です。
次から、昨日のブログの続きです。

Exercise goals
運動目標を定める

Physical fitness can also be defined by “performance metrics and maximizing strength, power, endurance,” Dr. Lundstrom said. Setting — and hitting — workout targets is perhaps the most tangible strategy to track your strength and endurance progress.

フィットネス度は、また「運動の測定基準と筋力、体力、持久力の最大値」によって決められる、とランドストローム博士は言います。運動の目標を設定し、それにたどり着くことは、おそらく筋力と持久力がどのくらい伸びたかを知る最も分かりやすいやり方です。

Fitness tests are a helpful way to do this because they provide you with an initial performance benchmark — based on your own ability, not someone else’s — to which you can compare future results.

フィットネステストは便利な方法です。他の人の能力ではなく、自分自身の能力を基にして、達成度を測る当初の基準を設定し、今後出てくる数値と比較することができるからです。

When you start a new training program, choose a test that reflects your fitness goals. For example, if you want to increase your abdominal strength, you might time how long you can hold a plank. If your objective is to improve total body conditioning, count how many burpees you can get through in a fixed amount of time.

新しいトレーニングプログラムを始めるときは、自分のフィットネス目標を考えたテストを選んでください。例えば、腹筋を強化したいのであれば、プランクをどれだけ長く続けられるかを計ります。全身の運動能力向上が目的なら、一定時間内に何回バーピーができるかを数えてください。

プランクはこれ。（肘ではなく手をつくやりかたもあります。）

バーピーのやりかたはこれ。（画像はこちらから）

１．スクワットの姿勢から
２．足を後ろに蹴る
３．腕立て伏せをする
４．スクワットの姿勢に戻る
５．ジャンプする

Complete the test during your first workout to establish your baseline ability. Then repeat the test every month to see how much you’ve advanced. As your strength and cardiovascular fitness improve, you should be able to complete more reps or beat your earlier time.

最初のトレーニングでこのテストを行い、基準となるラインを知りましょう。その後、1カ月ごとにテストを繰り返し、どれだけ上達したかを確認します。体力と心肺機能が向上すれば、より多くの回数をこなせるようになったり、以前のタイムを上回ることができるようになったりするはずです。

Another way to measure gains in strength is the amount of weight you’re able to use for an isolated movement, like a biceps curl. If you’re gradually increasing the weight you use — while still performing the movement safely and correctly — you can assume your muscle is getting stronger.

筋力の向上を測るもう一つの方法は、上腕二頭筋カールのような部分的な運動で持ち上がる重さがどのくらいかです。安全かつ正確に動作を行いながら、使用する重量を徐々に増やしていけば、筋肉は強くなっていると考えてよいでしょう。

上腕二頭筋カール（バイセプスカール）はこれです。（画像はこちらから。）
ダンベルをバーベルにすることもできます。膝をついておこなうこともできます。

For endurance, Amber Harris, a certified running and strength coach from Kansas City, Kan., has her clients focus on speed and distance. She usually starts beginners with interval training, in which they run for one minute and then walk for two. To track endurance at this stage, she measures how far her clients can get in their one-minute intervals, or challenges them to lengthen their intervals, running for two, three or four minutes before slowing down to walk.

カンザスシティのランニング＆ストレングスコーチであるアンバー・ハリス氏は、指導を受ける人が持久力を高めるのに、スピードと距離に重点を置かせています。初心者は、1分走って2分歩くというインターバルトレーニングから始めるのが一般的です。この段階で持久力を測るには、インターバルまでの１分間にどれだけの距離を走れるかを測定したり、にインターバルまでを2分、3分、4分間と長くしていって、歩いてスピードを落とすまでどれだけ長く走れるかをみるそうです。

Speed and distance are just as important for more experienced runners. As you progress in your training, Ms. Harris said, see how fast you can run a mile, or whether you can increase your mileage from one week to the next.

スピードと距離は、経験豊富なランナーにとっても重要です。トレーニングが進むにつれて、1マイルをどれくらいの速さで走れるか、あるいは1週間ごとに走行距離を伸ばせるかどうかを確認してみてください、とハリス氏は言います。

“These are all ways that you can judge if you’re improving without having to worry about, ‘Is my waist shrinking? Are my clothes shrinking?’” Ms. Harris said. “Because in the grand scheme of things, that’s just not important to me.”

「これらはすべて、ウエストが細くなったかとか、服のサイズが小さくなっているかといったことを心配しないで自分が進歩しているかどうかわかる方法なのです」、「（フィットネスという）大きな計画の中では、ウエストや服のサイズは重要なことではないのです」とハリスさんは言います。

How difficult the workout feels to you is another helpful metric. Are you breathless afterward, or does it feel easy? Trainers call this the rate of perceived exertion, or R.P.E.

運動がどれだけ大変だと感じるかも、参考になる指標です。終わった後に息が切れるか、それとも楽に感じられるか。トレーナーはこれを「体感運動率」（R.P.E---. the rate of perceived exertion）と呼んでいます。

R.P.E. is typically measured on a scale from one to 10, with one being almost no effort, and 10 being the maximum effort you can maintain for a short amount of time. For an R.P.E. of five or below, you should be able to carry on a conversation, although with increasing difficulty. Six and above are more challenging, and your breathing should become labored. You can tell that your cardiovascular fitness is improving if an exercise you previously would have classified as an eight drops to a five.

R.P.E.は通常、1から10までの尺度で測定され、1はほとんど辛くない状態、10は短時間しか耐えられないような最も辛いレベル。R.P.E.が5以下であれば、会話は可能ですが、（段階を追う毎に）徐々に辛くなっていきます。6以上ではより辛くなり、呼吸が苦しくなるはずです。以前はレベル８だった運動がレベル５に下がれば、心肺機能が向上しているということです。

R.P.E. has “been shown to be a very useful measure to track an individual over time,” Dr. Lundstrom said. “I coach a bunch of athletes, and as much as I’m a sports science guy, I still am — probably more than any other data point — interested in how it felt to them.”

R.P.E.は、「個人（の体力の状態）を長期的に観察するのに非常に有用な指標であることが報告されています」と、ランドストローム博士は述べています。「私は多くのアスリートの指導者であると同時にスポーツサイエンスをやっています。おそらく他の数値データよりも、その運動がアスリートたちにどのように感じられるかということに、非常に興味を持っています」と、ランドストローム博士は言います。

筋トレでよく出てくる「ランジ」は、"lunge"です。正しいやりかたは、こちら。

「ランジ」は相当キツいです。やってみてね。

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