今日とりあげたのは、ニューヨークタイムズの、健康に特化した"Well"といったコラムです。

ニューヨークタイムズ紙が、購読者１千万人を越えたことは、こちらでご紹介しました。

これらの成功は、紙媒体を残しつつ、サイト情報の利点を生かしながら、単なるジャーナリズムを越えた、コミュニティとしての位置を幅広く確立できたからだと思います。  

今日取り上げたコラムもそのひとつです。実際のイラストはすべて動画になっています。

原文、イラストはこちらからです。

The 6-Day Energy Challenge
6日間のエネルギーチャレンジ

Try these simple tips for a more invigorated 2024.
2024年をより活力あるものにするための簡単なアドバイスを試してみてください。

By Jancee Dunn
Jan. 1, 2024

Welcome to the 6-Day Energy Challenge!
6日間エネルギーチャレンジへようこそ！

This week, we’ll be bringing you small ways to feel good by focusing on five science-backed ingredients for energy: rest, exercise, socializing, eating and finding enjoyment in your daily tasks. 

今週は、科学的に裏付けされた5つの活力要素、休息、運動、社交、食事、そして日々の仕事に焦点をあてることで簡単に気分が良くなる、ちょっとした方法をお届けします。

Day 1: A 5-minute trick for more energy
初日：もっとエネルギーを得るための５分間の秘訣

To kick off our 6-Day Energy Challenge, we’re focusing on daytime rest.

6日間のエネルギーチャレンジを始めるにあたって、まず日中の休息に焦点を当てます。

When you think about increasing your energy, getting better sleep probably comes to mind. A night of quality slumber — at least seven hours for adults — is critical for cognition and alertness. But many of us struggle to get enough, or we wake up less than refreshed.

活力を上げようとするとき、まずより良い睡眠をとることが頭に浮かびますね。質の高い眠り（大人で最低7時間）は、認知力や注意力を高めるために重要です。しかし、多くの人は十分な睡眠時間を確保できず、したがってすっきりした目覚めが得られないのです。

Daytime rest, however, is a little easier to pull off. Research suggests that taking short, revitalizing breaks can help you fortify yourself throughout the day. These breaks aren’t naps, but they offer similar benefits, restoring attention, reducing fatigue and increasing vitality, and improving well-being and mood.

でも、昼間に休むことは夜より簡単にできます。短時間の休憩を取ることで、1日を通して活力を取り戻すことができるという研究があります。これらの休憩は昼寝ではありませんが、注意力を回復させ、疲労を軽減し、活力を高め、幸福感と気分を向上させるといったような効果があります。

Prioritizing these moments is a form of preventive care, said Dr. Sue Varma, a clinical assistant professor of psychiatry at the N.Y.U. Grossman School of Medicine and author of the upcoming book “Practical Optimism.”

ニューヨーク大学、グロスマン医科大学の精神医学臨床助教授で、近日発売予定の著書 『プラクティカル・オプティミズム（Practical Optimism)』の著者であるスー・ヴァルマ博士は、昼間に休む時間を優先的に取り入れることは予防医療の一形態であると述べています。

People tend to think of daytime rest as “a reward permissible only when you ‘deserve’ it,” she said. But it should be a daily health practice, just like exercising or eating well.

日中の休息を「『それに値することをした』ときだけ許されるご褒美」と考えがちだと、博士は言います。しかし、休息は運動や食事と同じように、毎日の健康習慣であるべきなのです。

Day 2: Move for 3 minutes to refresh your mind
２日目：３分間動いて気分転換しよう

This is Day 2 of the 6-Day Energy Challenge

6日間エネルギーチャレンジの2日目です。

When you’re wiped out, getting up and moving might sound like a real drag. But the less active we are during the day, the more fatigued we feel.

クタクタになっている時は、立ち上がって動くのは本当におっくうに思えますね。でも、日中体を動かさなければ、それだけ疲労感は増すのです。

Today’s challenge is a playful, slightly silly three-minute exercise.

今日のチャレンジは、楽しいけれど、ちょっとくだらない3分間のエクササイズです。

Why is this a crucial part of an energy challenge? Because short bursts of movement can help reduce fatigue, relieve stress and improve your mood.

なぜこれがエネルギーチャレンジに重要なのでしょう？短時間の運動は疲労を軽減し、ストレスを和らげ、気分を向上させるからです。

As soon as you start, your heart rate goes up, increasing the supply of oxygen to your muscles and brain, said Margaret Rice, a professor of neurosurgery, neuroscience and physiology at the N.Y.U. Grossman School of Medicine. This rush, she said, might “help you feel more alert for at least a little while afterward.”

ニューヨーク大学、グロスマン医科大学のマーガレット・ライス教授（神経外科、神経科学、生理学）によれば、運動を始めるとすぐに心拍数が上がり、筋肉と脳への酸素供給が増加するそうです。こうした活性化は、「これを行ったあと少しの間だけでも注意力が増したと感じられる」でしょうとライス教授は言います。

３分間エクササイズはつぎのようなものです。

Set the stage.

準備をする

First, find a place where you can move around comfortably. Then run through each of the following for 30 seconds — for three minutes in total.

最初に、快適に動き回れる場所を探しましょう。

そして次のような運動を30秒間、合計3分間行いましょう。

Act like an athlete.

選手になったように動きましょう。

When you’re ready, start doing the following activities.

準備が出来たら以下のような運動を始めましょう。

“Don’t overthink it, just do it,” Dr. McGonigal said. “You can’t do this wrong.”

「深く考えすぎないで、とにかくやってみてください。間違えずにできますよ。」とマックゴニカル博士は言っています。

Here are a few suggested moves to get you started:

以下の動きは、始めに行うのにお勧めです。

Boxing. Throw some jabs, pretend you’re hitting a heavy bag, or alternate between fast and slow punches.

ボクシングの動き：何回かジャブを出し、思いバッグを打つまねをしたり、早いパンチと遅いパンチを交互に行ったりしてみましょう。

Ballet. Raise your arms above your head to form a circle. Stretch each leg forward and point your toes. Stand on tiptoe and come back down. Do a pirouette or a leap.

バレエの動き：腕を頭の上にあげ、輪を作ります。足を片方づつ前に伸ばし、つま先を前に向けます。つま先で立ったあと、元に戻ります。つま先で回転したり、跳んだりしましょう。

Tennis. Try a backhand and forehand swing. Bounce on your heels and return a volley. Throw a “ball” into the air and crush a serve.

テニスの動き：バックハンドとフォアハンドの素振りをします。踵で跳ねて、ボレーを返します。ボールがあると思って放り上げて、サーブを打ち込みましょう。

Basketball. Dribble the “ball,” take a shot or jump into the air and block an imaginary opponent.

バスケットボールの動き：ドリブルをしてシュートやジャンプをしたり、敵がいると仮定してブロックしたりします。

Running. Jog in place, pumping and swinging your arms, or throw your hands in the air and sail through the finish line (victory dance optional).

ランニングの動き：その場でジョギングし、腕を振ります。腕を高く上げてゴールします（ヴィクトリー・ダンスを加えてもいいでしょう）。

Yoga. Assume any pose or posture that makes you feel grounded, such as standing in “mountain” pose with your hands on your heart.

ヨガの動き：胸に手をあてて「山」のポーズで立つなどの、自分が冷静であると感じる姿勢をとります。

朝、ゴミ出しに行くことは、気分転換になり、上のような動きをちょっと加えるだけで、今までと違ったエネルギーを感じることができるかもしれませんね。近所の方と挨拶を交わせば、もっと活力が増すように思います。

今日からゴミ出しは家族に頼むのをしなくなるかもしれません。( ´艸｀)

明日は、３日目、４日目の活力チャレンジをご紹介します。

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