年齢とともにパワーの衰えを感じませんか？重いゴミ袋を持てますか？スーツケースをコンパートメントに入れられますか？階段を手すりにつかまらないで上がり降りできますか？若いころは簡単に出来ていたことができないことを「パワー不足」というのだそうです。

筋力は、筋力トレーニングをしていなければ、55歳過ぎると、毎年1～3％ずつ低下していくそうですが、パワーはそのほぼ倍の割合で低下していくのだそうです。

今日は、その「パワー」についてのニューヨークタイムズの記事を読んで、自分のパワーをチェックしてみたいと思います。

この記事の始めに「パワー」については、次のような記述がありました。

Experts define power as the ability to apply force rapidly — using fast-twitch muscle fibers in short, explosive bursts.

専門家はパワーを、素早く力を加える能力、つまり速筋繊維を使い、短時間で爆発的に力を発揮する能力と定義しています。

まず、ニューヨークタイムズに自分のパワーを測る、30秒でできる測定方法が載っていましたのでご紹介します。

こちらからです。
⇓

Take the 30-Second Power Test
30秒パワーテストをやりましょう

You need more than strength to age well — you also need power. Here’s how to measure how much you have.
元気に年を重ねるには、筋力だけでなくパワーも必要です。ここでは、そのパワーを測る方法を紹介します。

By Amanda Loudin
Jan. 22, 2024

Gritchelle Fallesgon for The New York Times

Take the power test.
パワーテストをやってみましょう。

How do you know if you are losing power? One of the most time-tested ways to tell is the sit-to-stand test, which also gauges one’s risk for falling. Sit in a chair with a straight back and no arm rests and cross your arms over your chest, resting your hands on your shoulders, feet flat on the floor. Start a timer for 30 seconds and count how many times you can move from sitting to standing.

パワーが落ちているかどうかを知るにはどうすればいいのでしょう？最も実績のある方法の一つは腰掛―立ち上がりテストです。これは、転倒のリスクも測ることができます。背もたれがまっすぐで肘掛けのない椅子に座り、胸の前で腕を交差させ両手を肩に置き、足を床につけてください。30秒間タイマーをスタートさせ、座っている状態から立っている状態まで何回移動できるかを数えてください。

Men over 65 should be able to do 12 or more; women over 65 should do 11 or more. If you score below that, you may be low on power.

65歳以上の男性は12回以上、65歳以上の女性は11回以上できるとされています。それ以下の場合は、パワー不足の可能性があります。

While there is no defined standard for younger adults, one study suggested that men under 60 should be able to complete at least 17 repetitions and women 15.

若年層向けの明確な基準はありませんが、ある研究では60歳未満の男性は少なくとも17回、女性は15回反復できることが望ましいとされています。

Ms. Coleman eventually started taking fitness classes for people over 55. Strength can be built with just body-weight exercises, but maintaining or increasing power almost always requires using weights. 

コールマンさんはついに、55歳以上を対象にしたフィットネスのプログラムを取り始めました。筋力は（ウェイトを使わないで）自分の体の重さだけで行うエクササイズでもつけられますが、パワーを維持したり高めたりするには、大抵はウェイトを（セットして）使う必要があります。

She used an 18-pound empty barbell for deadlifts. She then steadily increased the weights.

コールマンさんは、デッドリフトには18ポンドのウェイトを付けないバーベルを使いました。その後、ウェイトを付けて着実にその重さを増やしていきました。

デッドリフトは次のように行います。（ウェイトの重さをどのくらいにするのかは個人差があります。）

The Deadlift

Before long, she could climb five flights of stairs without stopping, when a single flight once challenged her. After a couple of months, that same bag of dog food she had struggled to drag into the house felt “like a loaf of bread,” Ms. Coleman said. “By my birthday, about six months later, I lifted 105 pounds in the gym.”

やがて彼女は、かつてはひとつ分の階段も登れなかったのに、５つ（続いている）階段を止まることなく登れるようになりました。2、3ヵ月後には、家に持ち込むのに苦労していたドッグフードの袋が、「パンのように」感じられるようになったとコールマンさんは言いました。「それから約半年後の誕生日には、ジムで105ポンドを持ち上げたのです。

😄　ここの"flight"とは「空の旅」のことではなく、"a set of stairs between one floor and the next"(階と次の階を結ぶ階段）のことです。

The idea of lifting, pushing and pulling heavy weights makes many people, especially those new to fitness, nervous. But with consistency, and starting gently, it’s not only possible, but crucial.

重いウェイトを持ち上げたり、押したり、引いたりすることは、多くの人、特にフィットネス初心者は不安になるものです。しかし、軽い重りから始めてやめなければ、できるようになるし、それは非常に重要なことなのです。

“When we handle older adults with kid gloves and assume they’re not capable of certain moves and weights, we’re opening up the door to continued decline” said Dr. Jones.

「高齢者を子供扱いして、特定の動きや重量をこなせないと決めつけると、継続的な衰えへの扉を開くことになる」とジョーンズ博士は言います。

Starting off light is fine, said Dr. Ronald E. Michalak, an orthopedic surgeon from New Hampshire. “But if you don’t ramp up from there, you can’t achieve what you need.”

ニューハンプシャー州の整形外科医、ロナルド・E・ミシャラク博士は、軽い運動から始めるのは問題ないけれど、「そこからレベルアップしていかなければ、必要なものを手に入れることはできない。」と言います。

Coleman continues her classes, and now her life includes activities like hiking, kayaking and even running races at the senior games. “I was scared to death when I began, but now I’m helping others lift heavy things at the Sam’s Club.”

コールマンさんはレッスンを続け、今ではハイキング、カヤック、そしてシニアの試合でのレース出走などのアクティビティを楽しんでいます。「始めた頃は死ぬほど怖かったけれど、今ではサムズクラブで他の人が重いものを持ち上げるのを手伝っているんですよ。」なのだそうです。

😄「サムズクラブ」というのは、ウォルマートが1983年に設立した会員制スーパーマーケット（ホールセールクラブ）です。ホールセールクラブとしては、売上高はコストコに次いで2位だそうです。（Wikipediaより）

“It doesn’t take much to build power,” said Dr. Michalak, “but you must be consistent and stick with it for the rest of your life.”

ミシャラク博士は、「パワーをつけるのにそれほど時間はかかりません。しかし、止めてしまってはダメです。これからの人生、ずっとやり続けることです。」と言います。

パワーテスト、如何でしたか？
こんな簡単なことでパワーを測れるの？と思われた方、やってみると20秒あたりから結構キツイということがお分かりになったかもしれません。

ウェイトを持ち上げるだけではなく、レッスンには様々なものがあります。一度ジムをのぞいてみるといいですね。

MisTyは、昨日、「バレトン」というエクササイズをやってきました。ニューヨークで誕生した、バレエ、フィットネス、ヨガの動きを取り入れた、音楽に合わせて行うバランス・エクササイズです。今MisTyのイチオシのレッスンです。

最近は日本のジムでも多く取り入れられています。

balletone.m4v

Englishラボ
MisTy