今日はアディダスが教えてくれる減量法についてです。

日本でも、ダイエットサプリの広告でよく目にするようなイラスト・・・。

運動も食事制限もなしで、10キロやせる、といったうたい文句は信じないことにしています。どうせどこかに「効果は個人によって異なります。」と書いてあるでしょ。

でもアディダスが、運動と食事制限のことを知らせてきたので、これは、読んでみる価値があると思ったわけです。

もしかしたら、当たり前のことしか書いてないかもしれないけれど、役に立つ英語表現はいっぱいありそうですよ。。。

というのは、次の２つの表現が目に入ったからです。

それは・・・、

"MUFFIN TOP"　　　　　

"LOVE HANDLES"

です。

"love handles"については、日本の辞書では、性的な表現なので使わないのが無難、と書いてあるものもあるようですが、アディダスはここで使っていました。

どちらも

お腹のぜい肉のこと！

です。

"muffin top"は可愛いですね。マフィンは紙からはみでたケーキの部分（トップ）がたいてい紙からはみ出してますね。そのイメージです。

"love handles"の語源は想像におまかせします。

とにかく、どちらもいらない！とりたい！でも、このぜい肉だけは、そう簡単にとれない！

では、早速本文に行きます。原文はこちら。⇓

4 TIPS TO GET RID OF YOUR MUFFIN TOP
マフィントップをとる、４つの秘訣

Whether it’s for health reasons, to lessen the risk of disease, or simply because you want your clothes to fit better – getting rid of lower belly fat can be really tough. The worst part is that you could be wasting your time on the wrong approach. Are belly exercises really the best way to get rid of your “love handles” or “muffin top”?

理由が病気のリスクを減らすという健康上の理由であれ、単に（着れなくなった）洋服が
また着れるようになるためであれ、下半身の脂肪をとるというのはすごく大変なんです。一番良くないのは、間違ったやりかたをして時間の無駄をすること。ベリーダンスエクササイズは本当に「ラブハンドル」や「マフィントップ」をとるのに最善の方法なの？

The truth about leaner abs is…

引き締まった腹筋の真実はね・・・

Reducing belly fat takes time and continuous effort
You should work on improving your nutrition first to encourage overall fat loss (and not specific exercises to “tighten your abs,” which is secondary.)

下腹部の脂肪をとるのには時間がかかって、持続した努力が必要だってこと。
まず、食事の改善に取り組んで、全身の脂肪減少を促すこと。（「お腹が引き締める」のは副次的なもので、部分エクササイズじゃない。）

AVOID FOCUSING ON THE “LOVE HANDLES”/“MUFFIN TOP”
「ラブハンドル」や「マフィントップ」だけに集中することをやめる

Trying to fix a certain “flaw” often leads to crash diets and useless exercises. You’ll invest so much effort and impatiently wait to see the “love handles” melt, which doesn’t happen as fast as you might expect. This causes frustration and you could be tempted to completely give up.

「間違い」を正そうとすることがよく食習慣を壊したり、無駄な運動につながっていたりします。いっぱい努力して、「ラブハンドル」が溶けるのをイライラして待っていても、それは、そう簡単に期待通りに行かない。このことが原因でフラストレーションがたまって、投げ出してしまいたくなるかも。

A more rewarding approach would be to focus on your body as a whole, because in truth, there are no special exercises that make “love handles” disappear. Your body is the vehicle with which you experience life – improving your lifestyle will make you fitter, happier, and more content overall – not just fit better in your jeans. Here’s how to do it…

それよりもっと効果を実感できるアプローチは自分の体全体に着目することだと思う。実は「ラブハンドル」をなくする特別な運動なんてありません。自分の体は自分の人生を生きる媒体なのだと考えて。だから、生活スタイルを改善すること。それが、体が引き締まって（動きやすくなり）、より幸福感が得られ、全体的な満足感が増す、ということです。それって、ただジーンズがまたはけれるようになるだけではありません。そうなるには、どうしたらいいか次に出てきます。

4 TIPS TO REDUCE BELLY FAT LONG-TERM
長く続けて腹部の脂肪を減らす４つの方法

1. CUT CALORIES (MODERATELY, BUT CONSISTENTLY!)
カロリーを減らせ！（適度に、でも続けること！）

Putting your body in a fat loss mode is the only way you will eventually lose the excess abdominal fat and keep it off.

身体を脂肪減少モードに持っていくことが、余分の腹部の脂肪を徐々に減らして、結果的に無くする唯一の方法です。

Sustainable weight loss is based on a moderate, steady calorie deficit. To make sure that you are in a moderate deficit you need to calculate how many calories you burn (your Total Daily Energy Expenditure) and how much you eat. Aim for about 300-500 calories below your TDEE. 

持続的に体重を減らすことは、適度に、一定のカロリーを減らすことが基本です。摂取分より適度に多く消費するために、どのくらい消費したらいいのか、カロリー消費量（一日のエネルギー消費量）と摂取量を計算しましょう。およそご自分のTDEE（一日のカロリー消費量）から300～500カロリー多く消費することを目標にしましょう。

Here are some more ways to cut calories and lose belly fat:
・Learn to estimate portion sizes
・Plan your snacks instead of snacking randomly whenever something is around

カロリーカットして腹部の脂肪を減らす、もうひとこと
・（食事の量やサイズで）カロリーの目安を覚えよう。
・スナックはいつでも手に届いて食べてしまうのではなく、計画的に食べよう。

2. EAT MORE PROTEIN & LESS SUGAR
　もっとタンパク質をとって、糖質は減らす

PROTEIN SUPPORTS YOUR BODY TRANSFORMATION
タンパク質が体を変える

Protein is the building block of your body and it becomes especially important when you are trying to change your body composition. And it’s not just when it comes to building muscles. Protein is also extremely important when trying to lose fat. By eating enough protein you make sure not to lose muscle mass. Plus, it makes you feel full longer. Find out all you need to know about protein.

タンパク質（プロテイン）は体の基礎を作るものです。特に体の基になっている組織を変えようとするときに重要な物質です。筋肉を作る時にだけ重要というのではないのです。プロテインは脂肪を減らすときにもとても大切なのです。プロテインを十分に摂取することによって、筋肉量の減少を抑えることができます。そのうえ、満腹感も長続きします。プロテインについて知っておくべきことをすべて理解しましょう。

SUGAR CAN MESS UP YOUR PLANS
糖類は減量計画を台無しにする

There is hidden sugar in many common foods. When we consume so much added sugar, it’s almost as if our taste buds get “addicted” to it. If you crave sweets after a meal because you are used to having dessert, you are unlikely to reach for a banana to satisfy the urge (even though it has plenty of natural sugar). And once you take that first cookie it’s so hard to stop. This makes it extremely hard to maintain the calorie deficit. Consider a 30-day no-sugar challenge and see how that experience shapes your view of nutrition.

身の回りによくある食材のなかにも糖が隠れています。その糖類をたくさん食べてしまうと、それはもう（舌の）味蕾が「中毒症状」を起こしているようなものです。デザートを食べることに慣れてしまって、食後に甘いものが欲しいなら、その衝動を満足させるためにバナナに手をのばしはしないですよね。（バナナには自然な糖類がたくさん含まれているとしてもね。）そしていったん最初のクッキーをつまんだら、とても止まりませんよね。これでは、とてもカロリー減を続けるのは難しいです。30日間、糖なしにチャレンジすることを考えてください。そうすれば自分の栄養についての見方が変わると思います。

While abs exercises don’t speed up your weight loss, there is definitely value in training your abs. Your midsection transfers force throughout the body and stabilizes your posture. Besides that, doing abs exercises will help you “discover your abs”. Most people only feel their stomach. Learning to feel your ab muscles will improve your relationship with your body and make you more efficient in all movements.

腹筋エクササイズをしてもなかなか体重が減らなくても、ご自分腹筋のトレーニングは確かに価値があります。体の中央部は力を体全体に伝え、姿勢を安定させます。　さらに、腹筋運動で、ご自分の腹筋を感じるようになるでしょう。　ほとんどの方が、ただ内臓を感じているだけですが、腹筋を感じる経験は、あなたとあなたの体との関係を改善し、すべての動きが効果的に働いていること感じさせるでしょう。

3. GET MORE SLEEP
もっと睡眠をとりましょう

The importance of sleep is often underestimated when it comes to weight loss. You can read countless studies and lists of benefits of sleep, but nothing will be as convincing as simply doing an experiment yourself. Often we are not aware of how sleep-deprived we are and the consequences it has on our appetite, cravings, mood, motivation…

減量に関して軽く考えられることが往々にしてあります。睡眠に関しては数多くの研究があり、その効用が多く挙げられていますが、自分で試すのが一番説得力があるでしょう。我々はいかに睡眠が足りていないか、そしてその結果、食欲や、積極性、気分、やる気に影響するということもあまり意識しません。

Make it a priority to get the best quality sleep you can for a couple of days and observe how it affects your cravings and moods. This sleep calculator will help you determine the optimal wake up time based on sleep cycles.

数日間最高の睡眠がとれることを２から３日優先させてください。そしてご自分の積極性や気分にどのように影響するかを観察してください。こうして睡眠を測れば、ご自分の睡眠サイクルに基づいた最適の目覚めの時間を決めることができるでしょう。

4. FIX YOUR WORKOUT PLAN
　運動プランを見直そう

Just because it’s #4 doesn’t mean workouts aren’t important for losing belly fat. But remember, they can’t make up for poor nutritional habits.

４番目に挙げられているからといって、このことがお腹の脂肪をなくすのに、運動が大切ではないというわけではありません。しかし、運動で、良くない食習慣を補うことはできないということは覚えておいてくださいね。

If you don’t have a workout plan – get one! Why not start with a 12-week bodyweight training plan you can do at home?

もし、運動のプランを立てていないなら、（今すぐ）立ててください！　ご自宅でできる、12週間(３か月）トレーニングプランを立てて始めましょう。

If you do have a workout plan, it’s time to evaluate its effectiveness:

運動プランを立てているのなら、いまこそその効用を評価するときです。

・Is your workout plan focused on “abs exercises for love handles”? Doing targeted ab work shouldn’t be your top priority. Focus on full body workouts and add extra ab work only if time allows.
・Do you workout less than 3 times per week? Aim for at least 3 workouts per week.
・・Are your workouts always the same? Your plan should include a variety of workouts, so that you don’t get used the same routine.

あなたの運動プランは「ラブハンドルのための腹筋エクササイズ」に集中していますか？　腹筋運動にターゲットを絞るのは、最優先にすべきことではありません。全身運動に注目してください。そして、時間があれば、エキストラとして腹筋運動を追加するのです。
１週間に２回以下でしょうか？　少なくとも３回以上に目標を置いてください。
いつも同じ運動ですか？　様々な種類を入れるべきです。そうすれば同じルーティーンに慣れてしまうということはありません。

・Do you only do cardio? Make sure to include strength training, too. It will change your body composition faster, growing muscle and reducing fat.
・Does your plan lack high intensity workouts and/or intervals? HIIT workouts, Tabatas, and interval runs are great calorie burners!

カーディオ（有酸素運動）だけやってる？　筋トレもやってください。筋肉がついて脂肪が減り、体が速く変わりますよ。
自分のプランに高強度の運動やインターバルトレーニングが欠けていませんか？
強度の高い運動と田畑式トレーニング、インターバル・ランはカロリー燃焼に効果があります！

Each question you answer with “yes” indicates that your workout plan is less effective for weight loss than it could be.

これらの質問に「イエス」なら、あなたの運動プランは、減量にもっと効果的になるよう改善できます。

TAKEAWAY　　　要点
Are special exercises for love handles the best way to reduce lower belly fat?
Exercises focused on your side abs are not going to burn the fat that you have sitting there. You need to maintain a moderate calorie deficit to lose fat.

ラブハンドルに効く特別な運動は、下腹部の脂肪を減らすための最善の方法ですか？
横の腹筋にフォーカスした運動では、その脂肪は燃えません。
脂肪をなくすためにはカロリー摂取に対する適度なカロリー消費を保つことが必要です。

文中の"Tabatas"とは、立命館教授の田畑泉氏が考案されたトレーニングで、20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すというもの。です。１ラウンド、たった3分50秒のインターバル・トレーニングです。フィットネス界では、とても有名なトレーニング法らしいです。ご存じでした？（MisTyは知りませんでした。(´;ω;｀)）

早速運動プランの見直しをする気になりました！

Englishラボ
MisTy