今日のブログは、ランニングがテーマです。アディダスの記事です。

アディダスはニューヨーク、マンハッタンの五番街にフラッグショップがあります。店全体がテーマパークのようです。店内をちょっとご案内～。

子供の頃は運動はおろか、汗をかくことすら嫌いなMisTyでしたが、大人になってジムに通いだしてから運動することの爽快さを知り、ランニングを続けています。

ランニングの管理はアディダスの「ランタスティック」アプリを使っています。（無料です。）自分が実際に走ったコースを記録して、かかった時間や距離、消費カロリーなどを教えてくれます。言語を英語に設定しておくと、英語で距離や時間、ペースを教えてくれるし、ランニングのアドバイスもしてくれます。

アディダスのホームページには、運動や食事のアドバイスが載っています。モチベーションが上がります。

では、読みますね。

ARE YOU MAKING THESE 5 RUNNING MISTAKES? LEARN HOW TO RUN BETTER

間違ったランニングをしていませんか？５つの間違い。よりよく走るには？

by Herwig Natmessnig | 20.05.2021

1. RUNNING ONLY AT A “FEEL GOOD-PACE”
Many runners train regularly and enthusiastically for a long time, but don’t understand why they aren’t getting faster. The reason for this is often the monotony of their training program. If you are running just for the sake of exercise, then training in your comfort zone is totally fine.

「走って気持ちのいいペース」でのみ走っていませんか？（それ、だめです。）
多くのランナーは長期間、定期的に熱心に訓練していらっしゃいます。しかしなぜより速いスピードで走るようにならないのか理解しておられない方が多いです。その理由はトレーニングプログラムの単調さによるところがよくあります。もし、エクササイズのためだけに走っているのであれば、心地よいゾーンでトレーニングすることには全く問題はないのですが。。。

But if you want to boost your performance and increase your speed, then you need to add some variety to your training routine. The most important factor for improving your performance is creating a training stimulus. Your body needs to be pushed out of its comfort zone (homeostasis) to kick-start the recovery/adaptation process that will make you faster. 

しかし、ご自分の走りを向上させてもっと速く走るようになりたいと思っているのなら、トレーニングのルーティーンにバラエティを加える必要があります。走りを向上させる最も重要なファクターは、トレーニングに刺激を加えることです。もっと速く走るようになるためには、リカバリー（適応）プロセスを始動させるよう、あなたの体をコンフォートゾーン（心地よいと感じる範囲）から追い出す必要があるのです。

If you always run at the same pace, you will improve initially, but soon your body will get used to that effort level. The training stimulus will no longer be sufficient to trigger the adaptation process. That is why it is necessary to vary your training volume and intensity. You can spice up your training with different running workouts like intervals, tempo runs, hills or fartleks and thus force your body to constantly meet new challenges.

いつも同じペースで走っていると、始めは早くなるのですが、すぐにあなたの体がそのレベルに慣れてしまうのです。トレーニングの刺激は、適応プロセスの引き金としてはもはや適切ではないのです。だからトレーニングの量や強度を変えることが必要なのです。インターバルを変えたり、テンポを変えたり、ヒルやファルトレック（補注：全力疾走や歩きを混ぜて行うトレーニング）といった異なったランニングワークアウトをしてあなたのトレーニングをいつもとひと味違ったようにしましょう。こうしてあなたの体を常に新しい挑戦に適応させるのです。

2. THE MORE, THE BETTER 
やればやるほど良くなる　（それ、間違いです。）

This mantra is basically correct, but it also comes with certain risks. Professional runners do twelve or more workouts per week. It takes several years of intense training to build up the strength and stamina necessary to work out at such high volumes. Many runners increase the number of training sessions from one day to the next from one or two times a week to five or six times because they have recently decided to train for a marathon. 

この（「やればやるほど良くなる」っていうおまじないのような）言葉は基本的にその通りなのですが、あるリスクを伴います。プロのランナーは一週間に12回以上ワークアウトを行います。多くの量のワークアウトを行うのに必要な強さとスタミナをつけるには、集中トレーニングに何年もかかります。多くのランナーはマラソン大会に出ようと決めてトレーニングの回数を日ごとに増やしていきます。週１回から２回へ、そして、５回、６回と。

But since the passive structures of the body (bones, ligaments, tendons, cartilage, etc.) require time to get used to the new loads, this often leads to overuse injuries. These include runner’s knee, shin splints and achillodynia (inflammation of the Achilles tendon). Therefore, it is important to give yourself enough time to prepare properly for the race. You should increase your training volume and intensity gradually and in accordance with your fitness level to avoid overtraining and overuse injuries.

しかし、刺激を受け止める身体（骨、靱帯、腱、軟骨など）の構造は新しい負荷に慣れるのに時間がかかり、使い過ぎてケガの元になることがよくあるのです。これらには、膝の軟骨軟化症、脛骨過労性骨膜炎、アキレス腱炎などがあります。ですから、レースに出るには、適切な準備のために十分な時間をかけることが重要なのです。トレーニングのし過ぎや体を使い過ぎからくるケガを避けるために、その量と強度を徐々に、そして自分のフィットネスレベルに合わせて増やしていきましょう。

3. FALSE AMBITION IN THE LAST WEEKS BEFORE THE RACE
レースの前の数週間に間違った目標を立ててしまう　（それ、やめましょう。）

Have you been working hard for weeks to get ready for a particular race only to stand at the starting line and realize that you don’t feel ready? Not exactly great conditions for running a new personal best… This mistake is due to false ambition in the last one or two weeks before the race. Many runners think they have to give it their all right up until the big race. 

レースに出るために、数週間一生懸命準備に励んでいませんか？そして結局スタートラインに立って、調子よくないなって思うことはないですか？自己ベストで走れそうにないコンディションだなって・・・。こうしたことはレースの前１，２週間に抱いている間違った目標から来るものです。多くのランナーは大きなレースまで全力で頑張らなくてはならないと思っているのです。

But what they should be doing is the exact opposite: Tapering involves reducing your normal running volume by 30-50 % depending on your training age, your performance level and the distance of the race. At the same time, you should include one or two hard workouts to give your muscles one last intense stimulus to optimally prepare your body for the demands of the upcoming race. You should also avoid strength training and unfamiliar exercises in the last days before the race. Fatigued or sore muscles can quickly endanger your target race time.

しかし、しなければならないことはその正反対のことなのです。テーパリング、つまり、自分のトレーニング年齢、走りのレベル、距離レースの距離に応じて30～50%通常のランニングの量を減らすのです。同時に、出場するレースに要求されている体の最適な状態を作るために、直前の刺激を筋肉に与えるためのハードなワークアウトを一つか二つ入れましょう。また、レースの直前になったら筋トレと新しいエクササイズは避けましょう。筋肉疲れや筋肉痛は自分が目標としているタイムにすぐに悪影響を及ぼす可能性があります。

4. INTENSE WORKOUTS WITHOUT WARMING UP
ウォーミングアップなしの激しい運動　（それいけません。）

Unfortunately, the positive effects of warming up are often underestimated. In fact, a proper warm-up can help you set a new personal best, and should be a regular part of your training. A good warm-up can lower the risk of injury especially for fast and explosive muscle contractions, as well as movements that require a high degree of flexibility. A number of scientific studies have shown that warmed-up body tissue is capable of tolerating more stress. Plus, warming up also reduces the risk of injury by improving your concentration and speeding up your reaction time.

残念なことにウォーミングアップがいいということはあまり真剣に考えられていません。じつは、適度なウォーミングアップは自己ベストに効果的なのです。ですからトレーニングにはいつも行うようにしましょう。正しいウォーミングアップは、特に柔軟性を要求する動きばかりでなく、速く激しく筋肉を縮ませるときに起こりやすい怪我のリスクを下げます。多くの科学的研究がウォーミングアップした細胞組織はより大きな力に耐えることができることを証明しています。それに加えて、ウォーミングアップは集中力と反応時間の速さを増すことで、怪我のリスクも下げます。

5. AVOIDING CROSS-TRAINING OF ANY KIND
何であれ、クロストレーニングは避ける　（それ、間違いです。）

Many running injuries are a result of muscular imbalances and underdeveloped back and abdominal muscles. That is why you should regularly incorporate runner-specific strengthening and stabilization exercises into your training routine. A strong core not only helps you run more efficiently, but it also eliminates compensatory movements, stabilizes your spine and prevents injuries and overuse symptoms. 

ランニングでケガをするのは、多くが筋肉のアンバランスと背筋・腹筋ができていないことが原因です。だからトレーニングルーティーンの中にランナーに特化した筋トレとバランスエクササイズを取り入れなければならないのです。コアを強くするとさらに効率的に走ることができるばかりか、代償運動（補注：本来の運動に必要な機能以外の機能で補って運動すること）を無くし、脊柱を安定させ、怪我や使いすぎの症状を防止します。

MisTyにとって、このアドバイスは自分が陥りがちな間違った考えに気づかせ、さらにモチベーションを高めてくれるものになりました。これからも、希望をもって頑張ろう！

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MisTy