夫婦喧嘩をしますか？そうなったとき、どのように改善しますか？時間にまかせますか？それとも、どちらかが我慢しますか？

アメリカでは、夫婦セラピーなどが普通に行われ、専門家が話を聞いてアドバイスします。夫婦といえども違う環境で育った他人ですから、相手を受け入れられないこともあるでしょう。カッとなることもあるでしょう。

そんなとき、４つのフレーズが助けてくれるそうです。

このフレーズは直訳すると、全く効力を発揮しないように思ったので、内容を吟味したうえで、MisTyが日本語表現に近いものにしてみました。悪しからず。。。

原文、画像はこちらからです。（ニューヨークタイムズより）⇒こちら

Fighting With Your Partner? Use These 4 Phrases.
パートナーとケンカになった？この4つのフレーズを使いましょう。

Brevity is key, experts say.
専門家によると、簡潔さがカギだそうです。

By Jancee Dunn
Updated Aug. 24, 2023

Last weekend, as I was cleaning up a mess in the kitchen, my husband was parked in the living room, absorbed in his phone.

先週末、私がキッチンで散らかったものを片付けていました。その間夫はリビングルームにいて動こうともせず、携帯電話に夢中になっていました。

I asked him for help. Silence. I asked again. Nothing. As I shoved plates and bowls into the dishwasher, I slipped into an old habit: I imagined a thought bubble above his head.

私は手伝ってよと言いましたが、返事はなし。私は繰り返して言ったのですが、何もなし。私は皿やボウルを食器洗い機に押し込みながら、いつものことながら、彼の頭の上にこんなセリフの吹き出しが浮かぶのを想像していました。

“Life is good,” it said. “I’m kicking back while my wife does everything! My time is more valuable than hers!”

「人生って楽しいよな。妻が何でもやってくれるから、自分はのんびりしてる！自分の時間の方が妻の時間より価値があるからな！」

This relationship-sabotaging practice is known by many names: Some call it “the story I am making up,” or “the story I am telling myself right now.” Terrence Real, a family therapist and the author of “Us: Getting Past You and Me to Build a More Loving Relationship,” calls it “unconscious storytelling” — and it happens when you imagine what your partner is thinking or feeling.

このような人間関係を壊す行為は、さまざまな名前で知られています： ある人は 「作り話」と言い、またある人は 「思い込み話」と言います。家族セラピストであり、『"Us"という考え方："You"と"Me"という考え方を乗り越えてより良い関係を築くために』の著者であるテレンス・リアルは、「無意識のストーリーテリング」と呼んでいます。そして、それはあなたのパートナーが何を考え、何を感じてているか想像するときに起きます。

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Making these assumptions can escalate an argument and distort the issue, Real said. Instead, he counsels people to share perceived slights using a therapeutic tool known as “the feedback wheel.” This simple, four-sentence method — adapted, he said, from the work of the therapist Janet Hurley — helps loved ones share grievances in ways that speed the repair process.

このような思い込みは口論をエスカレートさせ、問題を歪めてしまう、とリアル氏は言います。彼は「"フィードバック・ホイール」と言われているセラピー効果のある方法を使い、互いに感じている侮辱をわかり合うことを勧めます。セラピストのジャネット・ハーリーの研究結果を応用したこのシンプルな４つのセンテンスを使う方法は、愛する者同士が不満を理解し合い、関係改善を速めるのに役立つそうです。

When you find yourself in a storytelling spiral, pause and remind yourself that you care about the person who has upset you, Real said. Then ask if it’s a good time to talk.

自分が話のスパイラルに陥っていることに気づいたら、一旦立ち止まって、自分を怒らせた相手のことを大切に思っていることを思い出してください、とリアル氏は言います。それから、話してもいいかどうか相手に尋ねてください。

If they’re open to hearing about your frustrations, use these four statements:

相手があなたの不満を聞いてくれそうなら、次の4つの言葉を使いましょう。

1. “This is what I saw or heard.”
「今、～した？／今、～って言った？」

Describe what happened in one sentence, Real said. “Share only the facts — ones a camera could record,” he said. The key to this statement, and the feedback wheel overall, is its brevity, Real said.

何が起こったかを一文で言うのです。「カメラで記録できるような事実だけを話してください。」とリアル氏は言います。この一文のカギであり、フィードバック・ホイール全体で大切なことは、簡潔であることだと、彼は言っています。

2. “This is what I made up about it.”
「私が勝手に思ってることなんだけど。」

Explaining your personal point of view “acts as a circuit breaker,” said Alexandra Solomon, a professor of psychology at Northwestern University and the author of “Loving Bravely.” Not only does this take the heat off the other person, she said, but it compels you to examine your own emotions. “The stories we tell ourselves are informed by our internal landscape of wounds and tender spots and traumas and patterns,” she said.

ノースウェスタン大学の心理学教授で、『勇気をもって愛すること"Loving Bravely "』の著者であるアレクサンドラ・ソロモン氏は、自分の視点を説明することは、「思考の循環を断ち切り」、「相手から熱を奪うだけでなく、自分自身の感情を整理させる」のだと彼女は言います。「自分自身で話すことは、自分が受けた傷や弱い部分、トラウマや過去によく起きたことなど、私たちの内面が作り上げてきた背景から生まれたものです。」と彼女は言っています。

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Using this phrase helps acknowledge that your perception might be inaccurate. “It’s taking responsibility that this is your construction,” Real said.

このフレーズを使うことで、自分の認識が間違っているかもしれないことを認めることができます。「自分の考えとしてはこうなのだ、という責任の取り方です。」

3. “This is how I felt.”
「私、～（悲しかった／ショックだったなど）だったんだけど。」

Take a moment to focus on your emotions. Then describe them, concisely, to your partner, Real said. You might say that you’re scared, hurt or angry, he explained. “Feelings only,” he said, “not thoughts or beliefs.” Sharing your feelings helps you move from the “reactive parts of your brain,” Real said, and into what he calls “the wise adult.”

自分の感情に集中する時間をとってください。そして、それをパートナーに簡潔に説明してください。怖いとか、傷ついたとか、怒っているとかいうことになるでしょう。「思考や信念ではなく、"感情のみ"です。自分の感情を相手に伝えることは、"頭が反応した ところ"から、 （リアル氏の言う）"賢明な大人 "へと移行するのに役立つと言います。

4. “This is what would help me feel better.”
こうしてくれたら私の気分が良くなるんだけど。

This final statement, Real said, is one that most people leave out. But making your needs clear is a necessary step because “you can’t complain about not getting what you never asked for,” he said.

この最後の言葉は、ほとんどの人が省いてしまうものだとリアル氏は言っています。しかし、自分が必要なものを明確にすることは重要なステップです。なぜなら「要求していないものは、もらえなくても文句は言えない」からです。

By sharing the story you made up, your feelings and your needs, Real said, you’re shifting from anger to vulnerability. You “say what needs to be said,” Real added, but it’s done with respect.

自分の思い込み、感情、ほしいものを相手に伝えることで、怒りから傷つき安さへとシフトするとリアル氏は言います。敬意をもって「言うべきことを言ってください。」と付け加えています。

Ideally, Dr. Solomon added, “the other person responds feeling grateful for their partner’s vulnerability rather than guilt-tripped or defensive.”

理想的には、「相手に罪悪感を持たせたり、身構えさせたりするのではなく、自分の傷つきやすさに対して申し訳なかったなという気持ちを起こさせること 」だとソロモン博士は付け加えました。

Using these statements with my husband has been a game-changer: Sometimes my interpretations of his behavior are so off base that when I tell him, we laugh — and the tension is broken.

これらの言葉を自分の夫に使ったら、状況が一変したのです。時々 夫の行動に対する私の解釈があまりにも的外れなことがあり、それを夫に伝えると、私たちは笑って、緊張が解けたのです。

In the case of the dishes, I eventually stormed into the living room and told my husband that I’d concocted a story that involved him deliberately ignoring me and prioritizing his leisure time over mine.

食事後の後片付けでは、私は結局リビングルームに押し掛けて、夫がわざと私を無視し、私よりも自分の楽しみを優先させたと、自分の中で思い込んでいたと言いました。

“I’m sorry, what?” he said, taking out his earbuds.

彼はイヤホンを取り出しながら、「え？何？」って言いました。

早速試してみてください。頑張って！

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MisTy