ニューヨークタイムズには、健康に関する質問を専門家に聞いているコラムがあります。今日は、コーヒーについてです。やはり気になるのはカフェインですね。午後３時以降コーヒーを飲むのを控えている人は結構いると思います。

反対に、夜コーヒーを飲んでも睡眠に影響しないという人もいます。実際のところはどうなのでしょうか？

読んでみます。

原文、画像はこちらからです。

How Much Coffee Is Too Much Coffee?
コーヒーの飲みすぎってどのくらい？

Coffee is linked with lots of health benefits, but most of the risks come from the caffeine.
コーヒーは健康に良い点がたくさんありますが、リスクのほとんどはカフェインによるものです。

By Alice Callahan

Q: I routinely drink three or four cups of coffee per day, but often wonder if this is too much. Should I consider cutting back?

Q: コーヒーを1日3、4杯飲むのが日課ですが、多すぎるのではないかとよく思います。控えるべきでしょうか？

Coffee can be many things: a morning ritual, a cultural tradition, a productivity hack and even a health drink. Studies suggest, for instance, that coffee drinkers live longer and have lower risks of Type 2 diabetes, Parkinson’s disease, cardiovascular conditions and some cancers.

コーヒーは、朝の日課、文化的伝統、生産性を向上させる、さらには健康飲料など、さまざまな役割を果たします。たとえば、コーヒーを飲む人は長生きし、2型糖尿病、パーキンソン病、心血管疾患、一部のがんのリスクが低いという研究結果があります。

“Overall, coffee does more good than bad,” said Rob van Dam, a professor of exercise and nutrition sciences at the Milken Institute School of Public Health at George Washington University.

ジョージ・ワシントン大学ミルケン研究所公衆衛生学科のロブ・ヴァン・ダム教授（運動栄養科学）は、「全体的に、コーヒーは悪いことよりも良いことの方が多い」と述べています。

ロブ・ヴァン・ダム教授

But between your breakfast brew, lunchtime latte and afternoon espresso, is it possible to have too much? And if so, how can you tell?

しかし、朝食のコーヒー、昼食のラテ、午後のエスプレッソの間に、飲み過ぎるということはないでいでしょうか？もしそうなら、どうやって見分けるのでしょう？

We asked experts to give us the unfiltered truth.

私たちは専門家に、ありのままの真実を教えてもらいました。

The consequences of overdoing it
Coffee contains thousands of chemical compounds, many of which may influence health, said Marilyn Cornelis, an associate professor of preventive medicine at Northwestern University Feinberg School of Medicine.

飲み過ぎの結果
コーヒーには何千種類もの化学物質が含まれており、その多くが健康に影響を及ぼす可能性があると、ノースウェスタン大学ファインバーグ医学部のマリリン・コーネリス准教授（予防医学）は言っています。

マリリン・コーネリス准教授

But coffee is also the largest source of caffeine for people in the United States, and that’s where most of the risks associated with coffee consumption come from, she said.

しかし、コーヒーはアメリカ人にとって最大のカフェイン摂取源でもあり、コーヒー摂取に関連するリスクのほとんどはそこからきている、と彼女は言います。

Having too much caffeine can cause a racing heart, jitteriness, anxiousness, nausea or trouble sleeping, said Jennifer Temple, a professor of exercise and nutrition sciences at the University at Buffalo.

バッファロー大学の運動栄養科学教授であるジェニファー・テンプル氏によれば、カフェインを摂りすぎると、心臓がバクバクしたり、イライラしたり、不安になったり、吐き気をもよおしたり、眠れなくなったりすることがあるそうです。

ジェニファー・テンプルバッファロー大学の運動栄養科学教授

It can also lead to headaches, acid reflux and, at high enough doses, even tremors or vomiting, said Dr. Adrienne Hughes, a medical toxicologist and an assistant professor of emergency medicine at Oregon Health and Science University.

オレゴン健康科学大学の救急医学助教授で医療毒物学者のアドリアン・ヒューズ博士によれば、カフェインは頭痛、胃酸の逆流、また、大量に摂取すると震えや嘔吐を引き起こすこともあるということです。

オレゴン健康科学大学救急医学助教授、医療毒物学者のアドリアン・ヒューズ博士

But “most people are kind of well tuned with their response to caffeine,” Dr. Cornelis said, and when they begin to experience even mild symptoms of having too much, they cut back.

しかし「ほとんどの人は、カフェインに対する反応をうまく調整しています」と、コーネリス博士は言っています。飲み過ぎによる軽い症状が出始めたら、カフェインの摂取を控えているのです。

As such, it’s rare to experience dangerous side effects from drinking coffee, Dr. Hughes said. Caffeine overdoses typically result from taking in too much caffeine from concentrated forms, such as powders or supplements, in a short period of time, she said. And in most cases, you would need to consume at least 10,000 milligrams of caffeine — or the equivalent of about 50 to 100 cups of coffee, depending on the strength — for it to be potentially fatal, Dr. Hughes said.

そのため、コーヒーを飲んで危険な副作用を経験することはめったにない、とヒューズ博士は言います。カフェインの過剰摂取は、通常、粉末やサプリメントなどの濃縮された形状のカフェインを短時間に摂取しすぎた場合に起こるそうです。そして、過剰摂取で命に係わるような場合、それはほとんどが、少なくとも10,000ミリグラムのカフェインを摂取するもので、これはコーヒーの濃さにもよりますが、約50杯から100杯分に相当します。

Caffeine can cause a short-term increase in your blood pressure and heart rate, particularly if you don’t consume it regularly, she said. But this isn’t usually harmful. Studies show that habitual coffee drinking does not seem to raise blood pressure or the risk of an abnormal heart rhythm in the long run.

カフェインは、短期間、血圧や心拍数を上昇させる可能性があり、特に定期的に摂取していない場合、その可能性が高いそうです。しかし、これは必ずしも有害ではありません。コーヒーを習慣的に飲んでも、長期的には血圧や心拍異常のリスクは上がらないという研究結果が出ています。

That said, if you’re prone to abnormal heart rhythms, or if you notice palpitations after having caffeine, you may be more sensitive to its effects and should not consume more than you’re used to, or ingest large doses from concentrated sources, like supplements or energy shots, Dr. Hughes said.

とはいえ、心臓のリズムに異常が出やすい人や、カフェインを摂った後に動悸がする人は、カフェインに敏感に反応しやすい可能性があるので、いつもの量より多く摂取したり、サプリメントやエナジーショットのような濃縮されたものを大量に摂取したりしないほうがいいとヒューズ博士は言っています。

And having too much caffeine while pregnant is associated with an increased risk of miscarriage, Dr. van Dam said.

また、妊娠中にカフェインを摂り過ぎると、流産のリスクが高まるとヴァン・ダム博士は述べています。

Know your limits
Most adults can safely consume 400 milligrams of caffeine — or the amount in about four eight-ounce cups of brewed coffee or six espresso shots — per day, according to the Food and Drug Administration. If you’re pregnant, the American College of Obstetricians and Gynecologists recommends no more than 200 milligrams.

限度を知る
食品医薬品局（F.D.A）によると、ほとんどの成人は1日あたり400ミリグラムのカフェイン（つまり約8オンスカップ4杯分の抽出コーヒーまたは6杯分のエスプレッソに含まれる量）を摂取しても安全です。妊娠中の場合は、アメリカ産科婦人科学会は200ミリグラム以下を推奨しています。

Keep in mind that cup sizes and coffee strengths can vary. A typical eight-ounce cup has about 80 to 100 milligrams, according to the F.D.A. But at Starbucks, a “tall” (12 ounce) medium-roast brew contains around 235 milligrams of caffeine — about the same amount as a triple shot of espresso.

カップのサイズやコーヒーの濃さは様々です。F.D.A.によると、一般的な8オンスのカップには約80～100ミリグラムのカフェインが含まれていますが、スターバックスの「トール」（12オンス）のミディアムローストには約235ミリグラムのカフェインが含まれており、これはエスプレッソの３杯分とほぼ同量です。

Caffeine can also be found in certain teas, sodas, dark chocolates, headache medications and some energy and sport supplements.

カフェインは、特定の紅茶、ソーダ、ダークチョコレート、頭痛薬、強精やスポーツのサプリメントにも含まれています。

That being said, the 400 milligram guideline is reasonable for most adults, Dr. van Dam said. It also fits in with the research on how much you should consume to reap the health benefits while avoiding unpleasant side effects. Two to four cups per day is “kind of a sweet spot,” he said.

とはいえ、400ミリグラムという目安は、ほとんどの成人にとって妥当である、とヴァン・ダム博士は言います。また、不快な副作用を避けながら健康上のメリットを享受するためには、どれくらいの量を摂取すべきかという研究結果にも合致しています。1日2〜4杯が「最適範囲のようなもの」だそうです。

But people break down caffeine at different rates, Dr. van Dam said; 400 milligrams may feel like way too much for some, while others can routinely have more without any side effects.

しかし、カフェインを分解する速度は人それぞれであり、400ミリグラムではあまりに多すぎると感じる人もいれば、日常的にそれ以上摂取しても副作用のない人もいる、とヴァン・ダム博士は言います。

Depending on your genetics, Dr. Cornelis said, it could take anywhere from two to 10 hours to clear half of a dose of caffeine from your blood. If you fall on the longer end of that spectrum, a midafternoon espresso may lead to trouble sleeping, whereas if you metabolize caffeine faster, you may not be bothered.

コーネリス博士によれば、遺伝的体質にもよりますが、カフェインの半分を血液から排出するのに2時間から10時間かかるということです。カフェインの代謝がい人は午後にエスプレッソを飲むと眠れなくなるかもしれませんが、早い人は気にならないかもしれません。

Smoking tobacco can also speed up your rate of caffeine metabolism significantly, which is why those who smoke may need to consume more caffeine to feel alert. And being pregnant or taking oral contraceptives can slow it down, Dr. van Dam said.

タバコを吸うとカフェインの代謝速度が著しく速まるので、タバコを吸う人は注意力が低下しないようより多くのカフェインを摂取する必要があるかもしれません。また、妊娠中や経口避妊薬を服用していると、カフェインの代謝が遅くなることがある、とヴァン・ダム博士は言っています。

At the end of the day, “you just kind of have to listen to your body,” Dr. Temple said. “If you’re starting to feel nauseous or jittery or anxious, maybe cut back,” she said. “If it’s affecting your sleep, cut back.”

結局のところ、「自分の体の声に耳を傾けるしかないのです」、「吐き気やイライラ、不安を感じ始めたら、量を減らしましょう」、「睡眠に影響するようなら、減らしてください」とテンプル博士は言っています。

コーヒーにはリラックス効果もあると聞いたことがあります。それは、カフェインの効果ではなく、コーヒーを楽しんでいる時間の効果なのかもしれません。

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